Pilates - Open Leg Rocker

Objectif :
Pouvoir enchaîner des séries de 10 répétitions complètes avec les jambes écartées et serrées.
Renforce les abdominaux, assouplit les ischio-jambiers et masse le dos.
C'est un mouvement avancé en Pilates, sa maîtrise en pouvant effectuer un minimum de répétitions est indispensable afin de pouvoir l'inclure dans des chorégraphies ou enchaînements de postures.

Niveau pré-requis :
Avoir une très bonne amplitude dans Spine Stretch Forward (votre front doit quasiment toucher le sol) et maîtriser complètement The Seal.

Description des exercices et postures :
La première étape est de pouvoir tenir la position de départ de façon stable pendant au moins 10 respirations complètes.

Etape 1 - Maintenir la position haute :
En étant assis, pliez les jambes en les gardant serrées et attrapez les jambes au niveau des chevilles comme si vous teniez une raquette pour la position des doigts. Une fois les jambes saisies, décollez les pieds du sol puis tout en contrôle cherchez à tendre les jambes.

Si vous n'arrivez pas à tendre les jambes (par manque de souplesse ou d'équilibre), vous pouvez vous entraîner à conserver une position avec jambes fléchies. Si c'est la souplesse qui pose problème, développez-la sinon l'exercice sera impossible.

Maintenez la position avec jambes tendues pendant 10 respirations profondes.
Une fois les 10 respirations atteintes, sans reposer les jambes, enchaînez sur une série de 10 ouvertures et fermetures de jambes en conservant l'équilibre sur les fesses. Ouvrez les jambes à environ la même largeur que le spine stretch forward (un peu plus large que les épaules).
Inspirez en ouvrant les jambes et expirez en les resserrant.
La position avec jambes écartées est appelée Open Leg et celle avec jambes serrées Closed Leg.

Dès que arriverez à tenir les 10 respirations en position statique suivies des 10 ouvertures / fermetures de jambes sans perdre l'équilibre, vous serez apte à passer à l'étape 2. Faites plusieurs séries (de 4 à 6 lors d'une séance d'entraînement) de l'étape 1 jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise dans la position. Prenez autant de pause que nécessaire d'une série à l'autre.

Etape 2 - Open & Closed Leg Rocker :
A faire une fois l'étape 1 maîtrisée.
A partir de la position en équilibre sur les fesses jambes tendues écartées (pour la version Open Leg Rocker) ou serrées (pour la version Closed Leg Rocker), roulez vers l'arrière sur le dos en inspirant jusqu'à ce que les pointes de pied viennent toucher le sol derrière la tête et expirez pour revenir dans la position de départ en équilibre sur les fesses.
Contrôlez le mouvement tout au long, notamment vers l'arrière, posez délicatement la tête contre le tapis, idem pour les pointes de pied au sol.
La plus grosse difficulté est le retour en position de départ, il faut engager le centre pour stopper le mouvement au bon moment. Si on stoppe trop tôt, c'est la bascule vers l'arrière garantie et si on stoppe trop tard, les pieds viendront taper le sol devant vous. Il est donc important de doser la vitesse de la roulade pour pouvoir la bloquer au bon moment.
MArquer un petit arrêt après chaque répétition en position haute en cherchant à ouvrir la poitrine et à un peu aplatir le dos avant de repartir pour une nouvelle roulade.
Exercez-vous sur les 2 versions : jambes écartées (Open) et serrées (Closed).

Faire 4 séries de 10 répétitions au total : 5 répétitions en serré et 5 répétitions en ouvert. Prenez une pause après chaque série pendant 10 respirations en restant allongé sur le dos.

Progression :
Utilisez cette progression pour parvenir à faire 4 séries de 10 répétitions ou respirations pour chacun des exercices.
Si vous n'arrivez pas à tenir les 10 répétitions/respirations sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Ne dépassez jamais les 10 respirations de récupération d'une série à l'autre.
Nombre de répétitions ou respirations pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine.

Critères de maîtrise :
Les leg rockers sont considérés comme maîtrisés une fois tous les points suivants validés :
- Pouvoir les enchaîner par séries de 10 répétitions (5 répétitions en Closed et 5 en Open).
- Faire 4 séries au total.
- Les jambes restent toujours tendues.
- Ne jamais perdre l'équilibre en position haute et y marquer un petit temps d'arrêt.
- Pas plus de 10 respirations en récupération entre les séries.