Objectif :
Tourner plusieurs fois le menton d'une épaule à l'autre en position de planche sur les genoux et les paumes.
Cet exercice assouplit le cou (les cervicales) et renforce les épaules, le dos et les abdominaux. Il permet de préparer aux appuis en planche sans les genoux au sol.
A pratiquer régulièrement si vous avez des tensions cervicales ou un manque de mobilité au niveau de la nuque et du cou.
Ce mouvement est un des fondamentaux en Pilates, sa maîtrise est indispensable afin de pouvoir l'inclure dans des chorégraphies ou enchaînements de postures.

Niveau pré-requis :
Aucun, c'est un mouvement fondamental.
Si vous débutez, commencez donc par là.

Protocole :
Commencez en position allongé à plat ventre les mains à côté des épaules en gardant les coudes à largeur de poignets et les pieds joints.
Poussez sur les bras pour vous redresser en position de planche à genoux et aplatissez le dos en serrant les omoplates l'un vers l'autre et en les faisant légèrement glisser vers le bas du dos, pressez aussi les épaules vers le bas et vers l'arrière. Gardez le centre engagé (nombril absorbé) pour ne pas cambrer au niveau du bas du dos, les cuisses sont directement dans le prolongement du buste en formant une ligne la plus droite possible.

Une fois placé, penchez le menton vers la poitrine puis sur une expiration pivotez-le vers une épaule, retournez au centre sur l'inspiration puis tournez vers l'autre épaule en expirant. La tête effectue une sorte de mouvement de pendule d'une épaule à l'autre.

Faites une série de 10 répétitions (5 de chaque côté) puis prenez 30 secondes (environ 10 respirations) de repos allongé sur le ventre les paumes à plat à côté des épaules avant de repartir pour un tour.
Il faut faire 4 séries au total.

Le point le plus important est de ne pas cambrer, il ne faut pas sentir de pincement au niveau des lombaires donc gardez vos abdominaux engagés et forts durant tout le mouvement.
Portez aussi une attention particulière aux épaules : il ne faut pas les hausser, éloignez-les au maximum des oreilles.

Si la posture est trop difficile, il est possible de la faire en gardant les avant-bras en appui au sol.

Placez les coudes directement sous les épaules, serrez les omoplates l'un vers l'autre, tirez les épaules vers l'arrière et le bas, engagez le centre pour ne pas trop cambrer au niveau du bas du dos.
Les hanches et le bas du ventre restent posés par terre.
Faites les mêmes rotations du cou que dans la version bras tendus.

Description des exercices et postures :

Progression :
Utilisez cette progression pour parvenir à faire 4 séries de 10 neck rolls.
Si vous n'arrivez pas à faire 10 répétitions sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
DAns un soucis de symétrie et d'équilibre, faites uniquement un nombre pair de répétitions (un pivot vers une épaule est égal à une répétition puis un pivot vers l'autre épaule est égal à une deuxième répétition).
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 30 secondes allongé à plat ventre.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, 48h de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Le neck roll est considéré maîtrisé une fois tous les points suivants validés :
- Pouvoir excécuter la version avec bras tendus.
- Pieds joints durant toute la série.
- 10 répétitions sur chacune des 4 séries.
- Le dos plat non cambré et le buste aligné avec les cuisses.
- Pas plus de 30 secondes de repos entre chaque série.