Objectif :
Effectuer une série de levés de jambes tendues en étant allongé sur le dos au sol, le menton vers la poitrine et les mains derrière la tête.
Assez proche du Double Leg Lift, cet exercice solicite les mêmes zones (sangle abdominale et fléchisseurs de hanches) de manière un peu plus intense.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés du Double Leg Lift.
Une fois le Double Leg Lift maîtrisé, le Double Straight Leg stretch ne devrait pas trop poser de problèmes, l'intensité entre les 2 mouvements étant assez proche.
Protocole :
Décollez la tête du sol en plaçant les mains en support à l'arrière, coudes écartés et la pointe des omoplates qui frôle le tapis. Plaquez bien les lombaires contre le sol puis levez les jambes tendues sur une inspiration et redescendez sur l'expiration.
Lors de la descente ne pas poser les talons par terre, remontez quand ils sont à ras du sol.
Dans la position haute, les jambes sont tendues à la verticale, la bas du dos et le coccyx toujours plaqués contre le sol. Cherchez un léger étirement des jambes en gardant le bas du dos et le haut des fesses plaqués contre le tapis.
A aucun moment durant le mouvement les lombaires ne doivent décoller du sol. A la moindre cambrure sur une répétition celle-ci n'est pas validée.
Le but est d'arriver à enchaîner des séries de 10 répétitions.
Il y a 4 séries à faire au total.
Prenez 10 respirations complètes allongé sur le dos en position de repos après chaque série avant de repartir pour un tour.
Description des exercices et postures :
Progression :
Si vous n'arrivez pas à faire 10 répétitions sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 10 respirations allongé au sol.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :
| Nombre de répétitions par série | ||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Le Double Straight Leg stretch est considéré maîtrisé une fois tous les points suivants validés :
- Les montées et descentes de jambes sont parfaitement synchronisés avec la respiration.
- Jambes toujours tendues.
- Pieds joints avec talons en contact l'un contre l'autre durant toute la série.
- Les lombaires plaqués en permanence au sol notamment en position basse.
- 10 répétitions complètes à un rythme constant pour chaque série.
- Pas plus de 10 respirations en récupération après chaque série.
- Faire 4 séries au total.
