Perte de graisse et Musculation

Perte de graisse et musculation, deux notions incompatibles dans l’esprit des gens. Qu'en est-il en réalité ? Pourquoi ce sont des idées reçues.

En général les personnes qui veulent perdre de la graisse privilégient les exercices cardio-vasculaires et oublient ou ne savent pas que soulever de la fonte peut les aider à perdre du gras.
Malheureusement beaucoup de coachs en salle avancent que le cardio brûle les graisses et soulever des poids ne sert qu’à faire grossir les muscles ; et bien sachez que ceci n’est pas tout à fait juste.
Une étude d’un laboratoire américain de l’université de l’Arizona suggère que la musculation brûle quasiment deux fois plus de calories que ce qu’on croyait jusqu’à maintenant.

Comment ça marche :
Pour perdre de la graisse, l’organisme doit dépenser des calories, on dit que le corps doit activer ou augmenter son métabolisme.
Le métabolisme est l’ensemble des réactions qui se produisent dans les cellules de notre corps pour :
1. Produire de l’énergie
2. Synthétiser les éléments nécessaires au bon fonctionnement de nos cellules

Pour faire simple :
- Le métabolisme est l’ensemble des dépenses énergétique d’une personne.
-Pour perdre de la graisse il faut augmenter ce métabolisme.

Le métabolisme de base :
C’est la quantité d'énergie minimum nécessaire à notre organisme pour survivre. C’est l’énergie que nous dépensons en 24 heures en étant au repos afin d’assurer notre température, le fonctionnement des organes, la digestion et le renouvellement de nos cellules.

A titre d'exemple, le métabolisme de base d'un homme de 35 ans pesant 70 kilos et mesurant 1 m 70 est d'environ 1640 kcal.
Celui d'une femme du même âge pesant 60 kilos et mesurant 1 m 65 est de 1370 kcal.

Pourquoi soulever lourd :
Soulever de la fonte permet d’augmenter votre force. Ce gain de force provoque une augmentation d’hormones qui brule les graisses.
Donc en travaillant votre force avec des charges lourdes vous activez votre métabolisme.

D’autre part lorsque vous soulevez des poids vos muscles subissent un stress qui se traduit par de petites lésions ou déchirures (courbatures). La période de récupération est de 24 à 48 heures et c’est durant cette période que le corps dépense de l’énergie pour la réparation de ces lésions et la reconstruction du muscle.
La perte énergétique en musculation dure encore après votre séance alors que pour le cardio-training (comme le footing), le métabolisme augmente uniquement pendant la durée de l’exercice.
Toujours est-il qu’en combinant dans de bonnes proportions musculation et cardio on peut augmenter de manière considérable son métabolisme de sorte que beaucoup plus de graisses soient consommées pendant et après l’effort y compris pendant le sommeil c’est ce qu’on appelle l’afterburn.

Séance type :
Voici un exemple d’entrainement basé sur des méthodes soviétiques où les mouvements polyarticulaires (squat, soulevé de terre, développé couché, rowing...) sont privilégiés et ce lors d’une même séance, chose peu commune dans nos pratiques.
Lors de ce type de séance nous utiliserons des charges maximales mais le nombre de répétitions sera faible pour ne pas être en situation d’échec et ainsi pouvoir répéter les mouvements avec des temps de récupération faible.

Ces méthodes ont pour but d’améliorer la force et comme dit plus haut cette augmentation de la force jouera sur la perte de graisse. N’ayez crainte, effectuer plusieurs mouvements de base dans une même séance vous éprouvera mais votre corps s’adaptera.
Faites 2 à 3 séances par semaine selon vos capacités en prenant au moins 48h de repos entre elles.

Pour rappel, 1RM = charge maximum que peut déplacer un pratiquant sur une répétition. Prenez donc le pourcentage de cette charge comme indiqué ci-dessus.

Pour déterminer votre 1RM ou votre niveau de force (débutant, intermédiaire ou avancé), consultez la section des tests et évaluations.