Fondations pour Equilibre

par Arpad Halasz (le 11/05/2017)

Fondations pour Equilibre

Objectif :
Développer suffisamment de force et d'endurance musculaire pour tenir une minute en équilibre sur les paumes (appui tendu renversé en terme gymnique ou handstand en Anglais) face à un mur avec l'ensemble du corps aligné.
Ne seront abordés ici que des exercices orientés force avec assistance d'un mur ou allongé au sol pour avoir de bonnes fondations et envisager les équilibres dans le vide.

Matériel requis :
Une barre de 2kg minimum.

Niveau pré-requis :
Aucun, idéal pour débutant complet.

Exercices :
Il y a 5 exercices correspondants à 5 niveaux de difficulté croissante :
- Niveau 1 : alignement allongé sur le dos.
- Niveau 2 : alignement debout dos au mur.
- Niveau 3 : alignement allongé sur le ventre.
- Niveau 4 : équilibre face au mur.
- Niveau 5 : wall run.
Si vous débutez, commencez par le niveau 1 et vérifiez si vous arrivez à valider les critères de maîtrise pour passer au niveau 2.

Niveau 1 : alignement allongé sur le dos
Saisissez une barre avec un écartement des mains ne dépassant pas la largeur des épaules puis allongez-vous sur le dos en partant du coccyx vertèbre par vertèbre en tirant les bras derrière la tête.
Une fois allongé vérifiez les deux points suivants :
- Bas du dos (lombaires) qui touchent le sol. Engagez votre sangle abdominale et basculez légèrement le bassin vers l'avant (rétroversion) pour y parvenir.
- Dos des mains et poignets qui touchent le sol derière la tête.

Fondations pour Equilibre - alignement allongé sur le dos

Maintenez la position pendant 1 minute complète puis prenez une pause de 30 secondes avant de recommencer. Faîtes 6 séries au total.
Si vous parvenez à maintenir la posture pendant 1 minute à chacune des 6 séries en respectant les 2 points décrits ci-dessus et sans dépasser le temps de repos entre les séries vous serez apte à passer au niveau 2 lors de la prochaine séance.

Niveau 2 : alignement debout dos au mur
Prenez exactement la même position qu'au niveau 1 mais en étant debout l'arrière du corps plaqué contre un mur sans utiliser de barre.
Les bras doivent être tendus le long des oreilles sans dépasser la largeur des épaules et le dessus des mains doit toucher le mur. Poussez les épaules vers les oreilles.
Les talons, mollets, fesses, dos et tête doivent aussi toucher le mur. Engagez la sangle abdominale pour réduire au maximum la cambrure lombaire en cherchant à les plaquer contre le mur mais sans sans plier les jambes.

Fondations pour Equilibre - alignement debout dos au mur

Conservez la position pendant 1 minute complète puis prenez une pause de 30 secondes avant de recommencer. Faîtes 6 séries au total.
Si vous parvenez à maintenir la posture pendant 1 minute à chacune des 6 séries en respectant les consignes de placement et sans dépasser le temps de repos entre les séries vous serez apte à passer au niveau 3 lors de la prochaine séance.

Niveau 3 : alignement allongé sur le ventre
Allongez-vous à plat ventre avec les bras tendus devant la tête et les mains à largeur d'épaules maximum qui saisissent une barre.
L'ensemble du corps est posé contre le sol le plus droit possible avec les pieds serrés en pointe et les jambes tendues.
A partir de là, décollez les mains du sol sans plier les coudes jusqu'à ce que les biceps arrivent à hauteur d'oreilles puis maintenez la position.

Fondations pour Equilibre - alignement allongé sur le ventre

Conservez la position pendant 30 secondes puis prenez une pause de 30 secondes avant de recommencer. Faîtes 6 séries au total.
Si vous parvenez à maintenir la posture pendant 30 secondes à chacune des 6 séries en respectant les consignes de placement et sans dépasser le temps de repos entre les séries vous serez apte à passer au niveau 4 lors de la prochaine séance.

Niveau 4 : équilibre face au mur
Montez en équilibre en marchant sur les mains jusqu'à arriver plaquer l'ensemble du corps contre le mur avec les bras tendus le long des oreilles.
Les pieds (serrés l'un contre l'autre), les cuisses, le buste et le visage doivent toucher le mur afin de garantir un bon alignement. L'arrière des poignets est à environ 20cm du mur de manière à ce que les bras soient alignés eux-aussi dans le prolongement du buste.

Fondations pour Equilibre - équilibre face au mur

Conservez la position pendant 1 minute complète puis prenez une pause de 3 minutes maximum avant de recommencer. Faîtes 6 séries au total.
Si vous parvenez à maintenir la posture pendant 1 minute à chacune des 6 séries en respectant les consignes de placement et sans dépasser le temps de repos maximum entre les séries vous serez apte à passer au niveau 5 lors de la prochaine séance.

Niveau 5 : wall run
Mettez-vous dans la position du niveau 4 mais sans plaquer le visage et buste contre le mur avec les poignets à 30 cm maximum du mur (ou plus près si vous voulez).
A partir de là, décollez une main du sol pour venir toucher l'épaule puis reposez-la au sol et enchaînez la même chose de l'autre bras. Procédez ainsi de répétition en répétition en alternant les côtés.
Les pieds doivent restent collés l'un contre l'autre et les jambes sont tendues durant l'intégralité de l'exercice.

Fondations pour Equilibre - wall run

Cherchez à faire jusqu'à 50 répétitions par série (25 de chaque côté) puis prenez une pause de 3 minutes maximum avant de recommencer. Faîtes 4 séries au total.
Dès que vous arriverez à faire 4 séries de 50 répétitions en ne prenant pas plus de 3 minutes de repos entre chaque série, les fondation seront alors considérées comme maîtrisées.

Description des exercices en vidéo :

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Progression en temps de maintien :
Utilisez ce système de progression pour arriver à tenir une position 30 ou 60 secondes selon le niveau auquel vous êtes.
De séance en séance, ajoutez 3" de plus à chaque série jusqu'à arriver à 30 secondes (niveau 3) ou 60 secondes (niveaux 1, 2 et 4).
Si ajouter 3" à chaque séance est trop difficile, vous pouvez réduire à 1" ou 2" de plus uniquement, l'essentiel étant d'en faire toujours un peu plus que la séance d'avant.

Progression en nombre de répétitions :
Tentez de faire 50 répétitions dès la première série lors de votre premier entraînement au niveau 5.
Si ça passe, faites la même chose pour les 3 autres séries sinon essayez de refaire le même nombre de répétitions qu'à la première série sur les 3 dernières.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 3 minutes maximum.
Utilisez la progression suivante jusqu'à arriver à faire 4 séries de 50 répétitions. Idéalement il faut essayer de rajouter 2 répétitions afin d'avoir un nombre de répétitions pair et de préserver la symétrie entre les 2 côtés à chaque série par séance mais si c'est trop dur, essayez de le faire par semaine.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :