Objectif :
Cette marche animale cible essentiellement les épaules (en force), les poignets, les jambes ainsi que la sangle abdominale et assouplit les hanches et les doigts.
Le but est de se déplacer en transférant en alternance le poids du corps sur les bras (appui des mains sur les phalanges au sol) puis les jambes avec des mini-bonds.
Niveau pré-requis :
Aucun mais pouvoir se tenir accroupi aide énormément.
Protocole :
Choisir une distance à parcourir ou une durée de marche. Une fois la distance parcourue où le temps de marche atteint, prendre une pause et recommencer.
Cette marche animale comme toutes les autres s'apprend donc en faisant plusieurs rounds.
La marche du singe se pratique dans plusieurs directions de déplacement : vers l'avant, l'arrière et les côtés. Il faut donc s'entraîner dans chaque type de déplacement.
Pour les déplacements avant et arrière, les jambes sont serrées et les bras passent par l'extérieur. Pour les déplacement latéraux, l'écart des jambes varie suivant la phase : on lance les bras du côté du déplacement puis on tend la jambe correspondante quasiment en même temps pour faire un petit bond sur le côté.
Au niveau des mains, le but est de ne prendre appui que sur les phalanges de tous les doigts et le bout du pouce. Si ça s'avère trop difficile au départ, faites les déplacements paumes à plat au sol.
- Marche en Singe Avant
- 15" (confirmé) ou 30" (débutant) de repos
- Marche en Singe Arrière
- 15" (confirmé) ou 30" (débutant) de repos
- Marche en Singe Latérale (droite puis gauche ou l'inverse sans pause entre les 2 directions)
- 15" (confirmé) ou 30" (débutant) de repos
- Planche sur phalanges
- 15" (confirmé) ou 30" (débutant) de repos
| Exercice | Rounds | Distance, durée ou rep |
| Singe Avant | 6 | Jusqu'à 50m ou 30" |
| Singe Arrière | 6 | Jusqu'à 50m ou 30" |
| Singe Latéral | 6 | Jusqu'à 50m ou 30" |
| Planche sur phalanges | 6 | Tenir 30" |
Description des exercices et postures :
Progression si entraînement en temps :
Si vous choisissez de marcher en singe pendant une durée déterminée, suivez cette progression en commençant au niveau 1.
Augmentez d'un niveau d'une séance à l'autre si la durée a été tenue sur tous les rounds.
Une fois que vous pouvez tenir les 6 rounds de 30", passez en mode distance pour continuer à progresser en choisissant une distance de 20m ou plus.
| Niveau | Durée |
| 1 | 5" |
| 2 | 10" |
| 3 | 15" |
| 4 | 20" |
| 5 | 25" |
| 6 | 30" |
Progression si entraînement en distance :
Si vous choisissez de parcourir une distance sans tenir compte du temps, suivez cette progression en commençant au niveau 1.
Augmentez d'un niveau d'une séance à l'autre si la distance a été tenue sur tous les rounds.
| Niveau | Distance |
| 1 | 10m |
| 2 | 15m |
| 3 | 20m |
| 4 | 25m |
| 5 | 30m |
| 6 | 35m |
| 7 | 40m |
| 8 | 45m |
| 9 | 50m |
Fréquence d'entraînement :
1 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
La marche du singe est maîtrisée une fois tous les points suivants validés :
- Les appuis des bras sont uniquement sur les phalanges.
- Pouvoir parcourir 50m dans chacun des 3 modes : avant, arrière et latéral.
- Pas plus de 30" de pause entre chaque exercice.
- Fluidité et vitesse constante tout au long du mouvement.
