Marche de la Grenouille

Objectif :
Cette marche animale cible essentiellement les épaules (lors de la réception d'un bond), les cuisses (lors de l'impulsion vers l'avant) ainsi que la sangle abdominale.
Le but est de se déplacer en transférant en alternance le poids du corps sur les bras puis les jambes avec des mini-bonds vers l'avant.

Niveau pré-requis :
Pouvoir se tenir accroupi sur les pointes de pieds et paumes au sol à largeur d'épaules, fesses aux talons avec les jambes écartées comme illustré ci-dessous.

Protocole :
Choisir une distance à parcourir ou une durée de marche. Une fois la distance parcourue où le temps de marche atteint, prendre une pause et recommencer.
Cette marche animale comme toutes les autres s'apprend donc en faisant plusieurs rounds.
La marche de la grenouille se pratique exclusivement en allant vers l'avant. Elle comprend deux versions de base :
1. Grenouille basse et rapide
2. Grenouille haute et lente
Si vous débutez, la version 1 est la plus simple à réaliser techniquement donc familiarisez-vous avec avant de tenter la deuxième version.

Version 1 - Grenouille basse et rapide :
En démarrant accroupi sur les pointes de pied, bondissez vers l'avant plus ou moins loin en poussant sur les cuisses puis en vous réceptionnant sur les mains avec les bras tendus avant de ramener les pieds au sol avec les jambes à l'extérieur des bras.
Cherchez surtout à lancer les bras devant en les gardant tendus puis à poser les mains bien à plat au sol avec les doigts écartés pour avoir une bonne stabilité. La propulsion pour sauter vers l'avant se fait avec les jambes.
Déplacez-vous vers l'avant par une succession de petits bonds rapides en respectant les consignes indiquées. En adoptant une bonne cadence cette version peut procurer une très bonne activation cardio-vasculaire et développer l'endurance.

Une fois la durée ou la distance de marche choisie atteinte, prenez une pause de 15 à 30 secondes puis enchaînez avec des petits bonds sur place où l'objectif est de lever les hanches le plus haut possible afin d'augmenter le temps durant lequel les jambes flottent dans le vide (l'amplitude minimum à viser est un angle de 45° du buste par rapport au sol).
Partez accroupi puis posez les mains vers l'avant et propulsez les hanches le plus haut possible avec les jambes avant de reposez les pieds derrière à leur point de départ. Cet exercice est donc un mouvement qu'on pratique sur place.
Familiarisez-vous bien avec afin de pouvoir envisager la version 2 de la marche de grenouille. Faites donc une série de 10 impulsions en levant les hanches au-dessus des épaules après chaque round de marche de grenouille version 1. Prenez 15 à 30 secondes de repos après les impulsions puis repartez sur le prochain round de marche de grenouille.

Un round se déroule donc ainsi :
- Marche de Grenouille
- 15" (confirmé) ou 30" (débutant) de repos
- Impulsions en levant les hanches au-dessus des épaules
- 15" (confirmé) ou 30" (débutant) de repos

Version 2 - Grenouille haute et lente :
Le principe de base de cette version est le même que la précédente sauf que cette fois il faut lever les hanches le plus haut possible à chaque bond comme lors des impulsions en levant les hanches au-dessus des épaules pratiquées ci-dessus durant la version 1.
Le fait de se déplacer en cherchant à lever les hanches assez haut rend le mouvement plus flotté et du coup le ralentit de façon assez conséquente mais nécessite beaucoup plus de maîtrise pour doser l'amplitude du saut (pas trop fort pour ne pas basculer à la renverse en levant trop haut les hanches ou pas trop faible sous peine de trop se rapprocher de l'amplitude de la version 1).
L'amplitude minimum à viser est un angle de 45° du buste par rapport au sol et sans dépasser la verticale (90°) sous peine de partir à la renverse (si ça devait arriver, réceptionnez-vous avec une roulade avant en rentrant bien la tête pour que seulement le dos touche le sol). Conservez le regard vers le sol entre les mains comme lors d'une montée à l'équilibre pour aider à stabiliser le mouvement.
Tout comme la version 1, pratiquez-la durant un intervalle de temps ou sur une distance prédéterminée et prenez de 15 à 30 secondes de repos avant de repartir pour un nouveau round.

Description des exercices et postures :

Progression si entraînement en temps :
Si vous choisissez de marcher en grenouille pendant une durée déterminée, suivez cette progression en commençant au niveau 1.
Augmentez d'un niveau d'une séance à l'autre si la durée a été tenue sur tous les rounds.
Une fois que vous pouvez tenir les 6 rounds de 30", passez en mode distance pour continuer à progresser en choisissant une distance de 20m ou plus.

Progression si entraînement en distance :
Si vous choisissez de parcourir une distance sans tenir compte du temps, suivez cette progression en commençant au niveau 1.
Augmentez d'un niveau d'une séance à l'autre si la distance a été tenue sur tous les rounds.

Fréquence d'entraînement :
1 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
La marche de la grenouille est maîtrisée une fois tous les points suivants validés :
- Pouvoir parcourir 50m en grenouille haute et lente (version 2).
- Pas plus de 30" de pause entre les rounds.
- Les hanches doivent être au-dessus des épaules à chaque saut vers l'avant avec un angle d'au moins 45°.