Les Squats Sautés

Objectif :
Connu en Anglais en tant que "Squat Jump", l'objectif principal de cet exercice est de développer les capacités cardio-vasculaires et d'accélérer le métabolisme en le pratiquant sous forme d'intermittent.
Par leur nature pliométrique, les squats sautés permettent aussi de développer l'explosivité et la détente.
Au niveau musculaire, ils sollicitent les mollets et cuisses.

Les sauts verticaux, à condition d'y mettre du rythme et de cherchez le plus de détente possible permettent de développer les capacités pulmonaires (VO2Max) de façon tout aussi efficace de la course à pied en intermittent aux bonnes vitesses (à la Vitesse Maximale Aérobie, VMA ou au-delà). Si vous n'aimez pas trop courir ou que vous souhaitez un peu de changement dans vos entraînement en endurance, les sqauts sautés sont donc un excellent substitut.

Du fait de l'impact à la réception de chaque saut, il vaut mieux ne pas les pratiquer en cas de surpoids trop important afin de préserver vos articulations de genoux et chevilles.
Prenez les centimètres de votre taille au-dessus d'un mètre et ajoutez 20 à la valeur obtenue afin de savoir quel est le poids maximum à ne pas dépasser pour pratiquer cet exercice sans danger. Par exemple, pour une personne de 1m80, on prend 80+20 = 100kg maximum. Au-delà de ce poids, évitez tout exercice avec impacts et favorisez les mouvements portés pour l'endurance (vélo, rameur) ou sans sauts pour la condition physique et force (swings au kettlebell, squats classiques, pompes, etc).

Niveau pré-requis :
Idéal pour débutant, faites juste attention à ne pas dépasser le poids conseillé.

Matériel requis :
Aucun.

Protocole :
Le mouvement de base est un simple squat partiel (on ne descend pas les hanches plus bas que les genoux avant chaque bond, ce qui fait que les cuisses sont environ à l'horizontale) suivi d'un saut vertical où on recherche le maximum d'amplitude.
Le protocole est simple : il faut enchaîner les sauts verticaux le plus rapidement possible avec des impacts brefs et dynamiques des pieds au sol avant de repartir. Afin de minimiser l'intensité des impacts, cherchez à atterrir sur la pointe de pieds et rebondir dans le laps de temps le plus court possible pour absorber au mieux les impacts. Soyez le plus "léger" possible à chaque réception au sol.

Selon votre niveau, utilisez un des types d'intermittent suivants pour votre séance dédiées aux squats sautés et testez-les avec les différentes variantes décrites plus bas :

La progression est simple : commencez par le plus petit nombre de rounds lors de la première séance et si vous arrivez à tous les faire sans craquer, rajoutez-en un lors de la prochain séance. Procédez ainsi jusqu'à arriver au maximum indiqué afin de pouvoir passer au niveau supérieur.
Si vous n'arrivez pas à effectuer le nombre de rounds imposé, retentez-les lors du prochain entraînement.

Description des différentes variantes de squats sautés :
Il y a 4 variantes proposées dans cet article, chacune un peu plus difficile que la précédente au niveau détente requise et capacités pulmonaires.
Pratiquez-les dans l'ordre de leur numérotation en commançant par la variante 1 puis passez à la 2 une fois que vous vous sentez bien avec la 1 et ainsi de suite pour les autres variantes.

Variante 1 : squat sauté basique
La version la plus connue et la plus répandue. C'est celle décrite dans le protocole ci-dessus.

Variante 2 : squat sauté 180
Cette version est un simple squat sauté auquel on ajoute un demi-tour à 180 degrés en plein saut. Alternez le sens de rotation à chaque répétition : une fois vers la droite puis vers la gauche et ainsi de suite.

Variante 3 : squat sauté groupé
Cette version est un simple squat sauté où on vient plaquer les cuisses contre la poitrine en plein saut. Cette petite variante nécessite de sauter encore plus haut pour avoir le temps de grouper les genoux vers le buste ce qui a pour effet d'augmenter encore plus rapidement le rythme cardiaque.

Variante 4 : squat sauté 360
Dans cette variante de squat sauté, il faut faire un tour complet durant le saut, soit 360 degrés avant de reposer les pieds au sol.
C'est la version qui nécessite le plus de détente et d'explosivité tout en étant aussi la plus dure niveau souffle. Alternez le sens de rotation d'une répétition à l'autre.

Les différentes variantes en vidéo :

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.