High Kicks et Stretching en Interval Training

par Arpad Halasz (le 17/11/2017)

High Kicks et Stretching en Interval Training

Objectif :
Améliorer la technique et puissance de frappe, l'endurance et la souplesse des adducteurs, ischio-jambiers et des hanches pour gagner en amplitude et aisance lors des coups de pieds hauts circulaires (high kicks).

Matériel requis :
- Un chronomètre avec timer (compte à rebours) à régler sur 10 rounds de 30 secondes d'effort et 30 secondes de récupération.
- Un sac de frappe.

Déroulement de la séance :
Pratiquez pieds nus et sans protections pour renforcer le dessus des pieds et les tibias.
La séance se décompose en 10 rounds de 30" d'effort durant lequel on enchaîne des coups de pied circulaires hauts au sac et de 30" de récupération durant laquelle on effectue un exercice de souplesse pour améliorer l'amplitude et l'aisance des frappes.
Les coups de pieds à hauteur de visage ou au-dessus sont très exigents niveau condition physique et souplesse, préparez-vous à monter à des fréquences cardiaques assez élevées. Ce type de séance remplace donc sans problème tout autre entraînement cardio classique (course à pied, circuits training ou hiit avec mouvements non martiaux) tout en permettant de travailler technique de combat et souplesse.
Tout pratiquant d'art martial et de sport de combat se doit de travailler le plus possible le côté technique de sa discipline en évitant au maximum de s'égarer avec de la préparation physique dont la gestuelle s'éloigne de toute application martiale. Pourquoi faire des burpees ou des sprints quand on peut frapper au sac avec le même effet cardio-vasculaire et rester à 100% dans le cadre de sa disicpline ?
Effectuez les exercices dans l'ordre du tableau ci-dessous en vous concentrant sur l'exécution des mouvements (pas la peine de compter les répétitions).
Pour les frappes, recherchez un bon compromis entre force et vitesse afin d'avoir le maximum de puissance à chaque coup. Evitez la tendance à frapper trop vite au détriment de la force. Tapez avec l'intention de mettre KO à chaque coup de pied : rien de tel que des bonnes frappes de mule à un rythme soutenu.

Descriptions des exercices et postures :

La séance complète en vidéo :

Durée de la séance :
10 minutes sans compter le temps d'échauffement.

Fréquence d'entraînement :
1 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Idéalement à combiner lors d'une même séance avec Souplesse pour Coups Pieds Latéraux Hauts.

Conseil important :
Ce genre de séance est très intense au niveau des hanches donc ne la refaites pas si vous avez encore des courbatures dues à la séance précédente. Prenez le temps de bien récupérer au niveau articulaire sous peine de blessure.