L-sit Niveau 14 - V-sit

par Arpad Halasz (le 20/12/2017)

V-sit

Objectif :
Tenir jusqu'à 15 secondes en appui sur les mains avec les jambes tendues et les pieds à hauteur de visage ou au-dessus.
Cet exercice renforce les épaules, triceps, abdominaux, hanches et cuisses.

Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de L-sit Niveau 13 - Extensions Doubles en V.

Matériel requis :
Aucun, à pratiquer par terre en appui sur les paumes.

Protocole :
Démarrez assis par terre les jambes groupées vers la poitrine avec les mains à plat à côté des hanches. Pressez les épaules vers le sol en tendant les bras afin de décoller les fesses tout en poussant le bassin devant les bras puis tendez les jambes le plus à la verticale possible afin que les pieds soient au minimum à hauteur de visage.
Conservez la position pendant une quinzaine de secondes.
Gardez les bras et les jambes tendus durant tout le temps de maintien statique. Rétractez au maximum le haut du dos (au niveau des omoplates) pour aider à pousser le bassin en avant et faire décoller les pieds le plus haut possible. Cet exercice est très intense au niveau des triceps et épaules et nécessite une excellente souplesse des ischio-jambiers pour monter les jambes tendues au-delà de la tête.

V-sit, mise en position

Une fois le v-sit terminé, prenez une petite pause de 30 secondes puis placez-vous en pince en équilibre sur les fesses en cherchant à rapprocher les jambes du buste à l'aide des mains. Attrapez le dessous des pieds avec les mains puis tendez les jambes dans le but de venir plaquer les cuisses contre le ventre.
Conservez cette posture pendant 30 secondes puis prenez une autre pause de 30 secondes avant de repartir pour une nouvelle série de v-sit.
Cette posture est aussi connue sous le nom de urdhva mukha paschimottanasana en yoga.

Pince en équilibre sur fesses

Faites 4 séries au total en enchaînant v-sit et pince en équilibre sur les fesses sans dépasser les temps de repos indiqués.

Tableau récapitulatif des exercices :

Description des exercices et postures :

Progression :
Suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre force actuelle jusqu'à arriver à faire 4 séries de 15 secondes chacune.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
La progression se fait par incréments de 2 secondes; au cas où ce serait trop, vous pouvez l'ajuster en ne rajoutant qu'une seconde de plus de séance en séance.

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer au L-sit niveau 15 une fois tous les points suivants validés :
- Pieds à hauteur du visage ou au-dessus lors de chaque série de v-sit.
- Les fesses ne se posent pas par terre durant l'intégralité de toutes les séries.
- Bras tendus en permanence.
- Tenir au moins 15 secondes à chacune des 4 séries.
- Ne pas dépasser les temps de repos entre les exercices.
- Chevilles à hauteur du sommet de la tête en pince en équilibre sur les fesses.