Objectif :
A partir d'une position jambes fléchies groupées vers le buste en appui sur les mains avec les fesses décollées du sol, enchaîner des séries de 6 extension et flexions de jambes en montant les pieds à hauteur de visage ou plus haut.
Cet exercice renforce les épaules, triceps, abdominaux, hanches et cuisses.
Etape intermédiaire avant le V-sit statique.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de L-sit Niveau 12 - Maintien en grand écart.
Matériel requis :
Aucun, à pratiquer par terre en appui sur les paumes.
Protocole :
Démarrez assis par terre les jambes groupées vers la poitrine avec les mains à plat à côté des hanches. A partir de là, pressez les épaules vers le sol en tendant les bras afin de décoller les fesses pour vous retrouver dans la position basse du mouvement. Tout en inspirant profondément, tendez les jambes en cherchant à monter les pieds à hauteur du visage au plus haut si possible puis repliez les jambes sur l'expiration (libre à vous d'inverser cette respiration si vous le souhaitez).
Afin de valider une répétition, les pieds doivent au moins atteindre la hauteur du visage avec les jambes bien tendues et durant l'ensemble de la série les fesses ne doivent pas se reposer par terre.
Poussez légèrement les hanches vers l'avant afin d'avoir assez d'espace pour décoller les fesses du sol et ne pliez jamais les bras pour conserver le maximum de hauteur.
Tentez des séries de 6 répétitions avant de prendre une petite pause de 30 secondes en pince inversée jambes contre un mur avec pour objectif de pouvoir plaquer le ventre et le bas des pectoraux contre les jambes en allongeant la colonne vertébrale (cherchez à redresser le dos en vous assistant des bras en appui derrière le corps et en bombant le torse le plus possible). Plus le buste sera proche des jambes dans cet étirement, plus la position en V-sit sera facile.
Il y a 6 séries à faire au total avec 30" de pice inversée contre mur après chacune d'entre elles.
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
| Extensions Doubles en V | 6 | 1 à 6 | 30" pince inversée jambes contre un mur |
Description des exercices et postures :
Progression :
Suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel jusqu'à arriver à faire 6 séries de 6répétitions chacune.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quel que soit le nombre de répétitions des extensions doubles en V, la récupération est toujours de 30" en pince inversée jambes contre un mur.
Rajoutez une répétition de plus par série à chaque séance d'entraînement si possible. Au cas où ça serait trop difficile vous pouvez alléger la progression en ajoutant juste une ou deux répétitions sur le total des séries.
| Nombre de répétitions par série | ||||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 | Série 5 | Série 6 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer au L-sit niveau 14 une fois tous les points suivants validés :
- Pieds à hauteur du visage ou au-dessus lors de chaque extension des jambes.
- Les fesses ne se posent pas par terre durant l'intégralité de toutes les séries.
- Bras tendus en permanence.
- Faire 6 répétitions à chacune des 6 séries.
- Pas plus de 30 secondes de récupération en pince inversée jambes contre un mur.
