Objectif :
Exécuter un roll up avec contrôle et une bonne amplitude. Ce mouvement est un des fondamentaux en Pilates, sa maîtrise est indispensable afin de pouvoir l'inclure dans des chorégraphies ou enchaînements de postures.
Le roll up sert aussi de transition entre les positions allongé sur le dos et assis. On l'utilise donc très souvent : besoin de s'assoir ? Un roll up. Besoin de s'allonger ? Un roll down (phase de descente du roll up).
Il est donc important de rendre ce mouvement facile pour pouvoir avancer dans sa pratique du Pilates.
Niveau pré-requis :
Aucun, c'est le mouvement le plus basique dans la série des levés de buste.
Si vous débutez, commencez donc par là.
Protocole :
Séries et répétitions :
Afin de maîtriser le roll up, il faut le traiter comme tout autre exercice de force ou gainage donc effectuer plusieurs séries avec un nombre pré-établi de répétitions afin d'optimiser la progression.
Le but est d'arriver à enchaîner des séries de 15 répétitions.
Il y a 4 séries à faire au total.
Après chaque série de roll up, prenez 30 secondes de récupération en position de pince.
Lorsqu'on décolle le dos du sol il faut enrouler la colonne vertèbre par vertèbre, idem pour le retour sur le dos, on déroule vertèbre par vertèbre en cherchant à éliminer toute cambrure lombaire (coccyx qui touche le sol en premier suivi des vertèbre lombaires les unes derrière les autres).
Si vous n'arrivez pas à faire un seul roll up, démarrez avec le roll up partiel suivi du roll down lent.
Une fois le roll up partiel maîtrisé, passez au roll down lent.
Respiration :
Il y a 4 phases :
- Inspiration lors de la montée du sol
- Expiration lors de l'étirement vers les jambes tendues
- Inspiration en redressant le buste après l'étirement
- Expiration sur la phase de descente lors du retour allongé au sol
Roll up partiel :
Position de départ assis par terre, pliez les jambes et plaquez le buste contre les cuisses (recherchez le contact des basses côtes contre les cuisses).
Redressez le buste vers la verticale sur une inspiration puis commencez à dérouler la colonne vertébrale vers le sol lors de l'expiration en vous arrêtant au milieu du dos (juste avant que les omoplates touchent le sol). Redressez le buste sur une inspiration puis plaquez-le à nouveau contre les cuisses sur une expiration.
L'objectif est d'arriver à faire 4 séries de 10 répétitions avec un étirement en position de pince de 30" après chaque série.
Une fois cet objectif atteint, tentez le roll down lent.
Roll down lent :
Position de départ assis par terre jambes tendus le buste à la verticale, initiez la phase de descente vers le sol du roll up classique mais le plus lentement possible. Il faut pouvoir descendre vertèbre par vertèbre en 10 secondes ou plus. Effectuez plusieurs respirations lors de la descente si nécessaire.
L'objectif de se mouvement est de ne jamais laisser tomber le buste par terre de façon brusque. Essayez de repérer l'angle d'inclinaison où vos abdos lâchent et le corps tombe par terre afin d'y consacrer toute votre concentration et vos forces pour conserver la fluidité et le contrôle du mouvement.
Lorsque vous arriverez à faire 5 séries de 5 répétitions de plus de 10 secondes sans jamais lâcher au niveau abdominal vous serez aptes à tenter le roll up complet.
Faites 30 secondes de pince entre chaque série de roll down lent.
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Roll Up | 4 | 15 |
| Pince | 4 | Tenir 30" |
| Roll Up partiel | 4 | 10 |
| Roll Down lent | 5 | 5 |
Description des exercices et postures :
Progression :
Si vous n'arrivez pas à faire 15 répétitions sur chaque série de roll up, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 30" en position de pince.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
| 11 | 11 | 11 | 11 | 11 |
| 12 | 12 | 12 | 12 | 12 |
| 13 | 13 | 13 | 13 | 13 |
| 14 | 14 | 14 | 14 | 14 |
| 15 | 15 | 15 | 15 | 15 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Le roll up est considéré maîtrisé une fois tous les points suivants validés :
- Chaque répétition parfaitement synchronisée avec la respiration.
- Pieds joints avec talons en contact l'un contre l'autre durant toute la série.
- Fluidité et vitesse constante tout au long du mouvement.
- Pas de coup de rein pour décoller du sol et pas de lâcher brusque lors de la descente (signe que les abdos ont lâché).
- Mains qui dépassent les pieds lors de phase d'étirement.
- 15 répétitions parfaitement réalisées pour chaque série de roll up
- Récupération en pince de 30" après chaque série de roll up (y compris la dernière) avec les paumes de main à plat contre le sol.
Ce n'est pas uniquement un exercice de force mais aussi de souplesse, d'où les critères d'amplitude sur les positions d'étirement.
