Objectif :
Cette marche animale cible essentiellement les épaules (en force et en mobilité articulaire) ainsi que le dos et les fessiers. Un excellent exercice pour débloquer toute la chaîne arrière du corps et la renforcer.
Le but est de se déplacer en gardant les hanches à hauteur de genoux ou au-dessus.
Niveau pré-requis :
Aucun, des mouvements d'apprentissage sont inclus dans ce tutoriel.
Protocole :
Choisir une distance à parcourir ou une durée de marche. Une fois la distance parcourue ou le temps de marche atteint, prendre une pause et recommencer.
Cette marche animale comme toutes les autres s'apprend donc en faisant plusieurs rounds.
A la fin d'un round il est intéressant d'ajouter des exercices d'assistance surtout si la technique et la forme du mouvement ne sont pas encore corrects. Si faire quelques pas en crabe s'avère trop difficile, pratiquez uniquement les exercices d'assistance aussi longtemps que nécessaire.
Il y a deux exercices d'assistance : la table statique et la table dynamique. Les 2 se font sur place l'un après l'autre.
Un round se déroule donc ainsi :
- Marche en Crabe
- 15" (confirmé) ou 30" (débutant) de repos
- Table Statique
- 15" (confirmé) ou 30" (débutant) de repos
- Table Dynamique
- 15" (confirmé) ou 30" (débutant) de repos
| Exercice | Rounds | Distance ou durée |
| Marche du Crabe | 6 | Jusqu'à 50m ou 30" |
| Table Statique | 6 | Tenir 30" |
| Table Dynamique | 6 | Tenir 30" |
Description des exercices et postures :
Position des mains :
- Crabe : doigts qui pointent vers les côtés
- Table Statique : doigts qui pointent vers les fesses
- Table Dynamique : doigts qui pointent vers l'arrière
Progression si entraînement en temps :
Si vous choisissez de marcher en crabe pendant une durée déterminée, suivez cette progression en commençant au niveau 1.
Augmentez d'un niveau d'une séance à l'autre si la durée a été tenue sur tous les rounds.
Une fois que vous pouvez tenir les 6 rounds de 30", passez en mode distance pour continuer à progresser en choisissant une distance de 20m ou plus.
| Niveau | Durée |
| 1 | 5" |
| 2 | 10" |
| 3 | 15" |
| 4 | 20" |
| 5 | 25" |
| 6 | 30" |
Progression si entraînement en distance :
Si vous choisissez de parcourir une distance sans tenir compte du temps, suivez cette progression en commençant au niveau 1.
Augmentez d'un niveau d'une séance à l'autre si la distance a été tenue sur tous les rounds.
| Niveau | Distance |
| 1 | 10m |
| 2 | 15m |
| 3 | 20m |
| 4 | 25m |
| 5 | 30m |
| 6 | 35m |
| 7 | 40m |
| 8 | 45m |
| 9 | 50m |
Fréquence d'entraînement :
1 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
La marche du crabe est maîtrisée une fois tous les points suivants validés :
- Les hanches restent à hauteur de genoux durant l'intégralité d'un round. Ne pas faire tomber les fesses !
- Pas de pause durant un round.
- Fluidité et vitesse constante tout au long du mouvement.
