TRX - Hamstring Bicycle
(Bicyclette Ischio-jambiers)

par Arpad Halasz (le 03/07/2017)

TRX - Hamstring Bicycle

Objectif :
Mouvement de flexion et extension alternées des jambes similaire à du pédalage en étant allongé sur le dos avec les pieds dans les sangles du système de suspension.
Cet exercice renforce principalement les ischio-jambiers, mollets et fessiers.

Niveau pré-requis :
Aucun, cet exercice est accessible aux débutants.

Protocole :
Réglez la hauteur du trx afin que le bas des sangles (au niveau où se trouvent les talons) soit à environ 20 cm du sol.
Une fois les pieds placés dans les sangles, tendez les jambes avec le trx à la verticale puis décollez les fesses du sol en alignant le buste dans le prolongement des cuisses.

position de départ

Une fois en position de départ, pliez une jambe en amenant le genou vers la poitrine puis retendez-la tout fléchissant l'autre. Procédez ainsi en alternant les flexions de jambes à l'instar d'un mouvement de pédalage (d'où le nom de l'exercice).
Inspirez en fléchissant une jambe et expirez en pliant l'autre; le mouvement doit rester relativement lent et contrôlé afin d'avoir une bonne contraction musculaire aux niveaux des ischio-jambiers. Tentez des séries de 15 répétitions par jambe.

Hamstring Bicycle, les 2 côtés

Prenez bien soin de ne pas poser les fesses par terre durant toute la série, conservez la même hauteur (celle de la position de départ) en permanence.
Après chaque série, prenez une récupération de 30" en restant allongé sur le dos les pieds dans les sangles puis repartez pour un tour.
Il y a 4 séries à faire au total.

Description des exercices et postures :

Progression :
Si vous n'arrivez pas à faire 15 répétitions sur chaque série pour chaque jambe, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 30" en restant allongé.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
A intégrer dans la même séance que les squats ou pistols au trx.

Critères de maîtrise :
L'exercice est considéré comme maîtrisé une fois tous les points suivants validés :
- La jambe tendue est alignée dans le prolongement du buste
- Ne pas poser les fesses au sol durant une série
- 15 répétitions par jambe pour chaque série
- Pas plus de 30" de récupération accroupie après chaque série