TRX - Extension Dorsale

par Arpad Halasz (le 10/05/2017)

TRX - Extension Dorsale

Objectif :
Connu sous le nom de "Standing Back Extension" en Anglais, cet exercice renforce essentiellement l'arrière du corps dans les zones suivantes : fessiers, lombaires, trapèzes et épaules.
Le but est d'arriver à faire des séries de 10 répétitions à amplitude complète en gardant les bras tendus.

Niveau pré-requis :
Aucun, idéal pour débutant n'ayant jamais pratiqué cet exercice.

Protocole :

Réglez les sangles du trx de façon à ce qu'elles soient tendues avec les bras à la verticale le long des oreilles et le corps droit. A partir de là, plongez les fesses vers l'arrière en expirant sans plier les bras en cherchant à rapprocher au maximum le ventre des cuisses. Plus l'angle de flexion au niveau des hanches sera faible, plus l'exercice sera difficile.
Plonger le plus bas possible vers l'arrière nécessite à la fois un bon niveau de souplesse en flexion des épaules et des hanches ainsi que de pouvoir bien étirer l'arrière des jambes et le l'ensemble du dos. Plus on plonge profondément vers l'arrière, plus il faudra de force au niveau des lombaires et des fessiers pour redresser le corps à la verticale.
Redressez le corps à la verticale par activation musculaire des l'arrière du corps en inspirant.

TRX - Extension Dorsale

Il est important de toujours garder les bras et les jambes tendus. La tendance est de plier légèrement les coudes mais c'est une erreur qui sert à compenser un manque de force et de souplesse. Si vous n'arrivez pas à faire une seule répétition sans plier les coudes, plongez moins profondément sur l'arrière afin de faciliter l'exercice.
Toute répétition où il y a une flexion des coudes ou des genoux est incorrecte et de ce fait ne compte pas.

Essayez de faire 10 répétitions complètes sur chaque série de la séance à l'amplitude choisie.
Enchaînez les séries avec une récupération de 60" maximum.
Il y a 4 séries à faire au total.

Description des exercices et postures :

Progression :
Si vous n'arrivez pas à faire 10 répétitions sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 60" maximum.
Essayez de gagner 1 répétition par série chaque semaine voire plus si la force suit.
Tentez +1 répétition par série à chaque séance tant que ça passe.
Dès que vous arrivez à faire 10 répétitions sur chaque série, inclinez-vous un peu vers l'horizontale pour augmenter la difficulté lors de la prochaine séance.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Les extensions dorsales au TRX sont considérées comme maîtrisée une fois tous les points suivants validés :
- Bras et jambes toujours tendus.
- Plonger suffisament loin vers l'arrière pour avoir les bras tendus le long des oreilles en position basse.
- 10 répétitions par série avec l'amplitude difficile en position basse illustrée plus haut.
- Récupération de 60" maximum après chaque série. Si il vous faut plus ce n'est pas bon.