Pilates - Tuck Up
(Levé de buste avec compression genoux - poitrine)

Objectif :
Arriver à maintenir une compression des cuisses contre le buste sans assistance des bras à l'issue d'un levé de buste.
Ce mouvement est une variante avancée du roll up et permet de développer suffisamment de force aux niveaux des abdominaux et des hanches pour pouvoir plaquer les cuisses sur la poitrine, ce qu'on appelle une compression.
La maîtrise des compressions est indispensable pour envisager certains des mouvements les plus avancés.

Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés du Roll Up.

Protocole :
Afin de maîtriser le tuck up, il faut le traiter comme tout autre exercice de force ou gainage donc effectuer plusieurs séries avec un nombre pré-établi de répétitions afin d'optimiser la progression.
Le but est d'arriver à enchaîner des séries de 15 répétitions.
Les phases de respirations sont similaires au roll up : inspiration en décollant le buste du sol, expiration en compressant les cuisses contre le buste, inspiration en séparant les cuisses du buste puis expiration pour terminer le retour allongé au sol.
Après chaque série de tuck up, enchaînez avec 30 secondes de compression cuisses contre buste avec assistance des bras suivies de 30 autres secondes de cette même compression sans assistance des bras.

Une fois les compressions terminées, prenez 30 secondes de repos complet et repartez sur une nouvelle série. Il y a 4 séries à faire au total.

Description des exercices et postures :

Progression :
Si vous n'arrivez pas à faire 15 répétitions sur chaque série de tuck up, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :

Pour les compressions, utilisez la progression suivanteen commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Tentez de rajouter 3" par série à chaque séance tant que ça passe. Si ce n'est pas possible, vous pouvez juste ajouter 1" ou 2" par série à chaque séance. L'objectif est de toujours en faire un peu plus de séance en séance.
Vous aurez probablement à utiliser des temps de maintien différents pour les 2 types de compressions, celle sans les bras étant la plus difficile.

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Le tuck up est considéré maîtrisé une fois tous les points suivants validés :
- Chaque répétition parfaitement synchronisée avec la respiration.
- Pieds joints et genoux en contact l'un contre l'autre durant toute la série.
- Fluidité et vitesse constante tout au long du mouvement.
- Pas de coup de rein pour décoller du sol et pas de lâcher brusque lors de la descente (signe que les abdos ont lâché).
- Les cuisses touchent la poitrine à chaque répétition.
- 15 répétitions parfaitement réalisées pour chaque série de tuck up
- Les cuisses sont en permanence au contact du buste lors des 2 phases de compression, surtout lors de celle sans assistance des mains.
La compression cuisses contre buste sans aide des mains est le critère n°1 à valider, le point le plus important de cet exercice.