Objectif :
Inspiré du mouvement de plongeon portant le même nom, cet exercice de niveau avancé nécessite une sangle abdominale forte tout en étirant le dos.
La maîtrise de ce mouvement en pouvant effectuer un minimum de répétitions est indispensable afin de pouvoir l'inclure dans des chorégraphies ou enchaînements de postures.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Roll Over.
Si la montée en chandelle en gardant les bras au sol pose problème, pratiquez la Chandelle Dynamique dans la section gymnastique / street workout.
Description des exercices et postures :
Il y a deux niveaux de difficulté pour le jack knife. Commencez par le niveau 1 puis suivez la progression spécifique afin de le maitriser et de pouvoir passer au suivant.
Niveau 1 - Jack Knife partiel :
Commencez allongé sur le dos, les jambes tendues avec les pieds au sol. Sur une inspiration montez les jambes tendues en position de départ à la verticale ou légèrement incliné vers l'avant (jusqu'à un angle de 45° environ si vous avez assez de force pour).
Une fois en position de départ, effectuez un roll over en amenant les jambes à l'horizontale au-dessus de la tête; ne posez pas les pieds par terre même si votre souplesse le permet. A partir de là, montez l'ensemble du corps en chandelle en recherchant la verticale et en gardant les bras allongé par terre.
A aucun moment vous ne devez placer les mains en support dans le dos. A partir de la chandelle, retournez dans la position du roll over jambes à l'horizontale puis reposez le dos au sol vertèbre par vertèbre jusqu'à poser les fesses tout en remontant les jambes dans la position de départ (à la verticale ou inclinée à 45° vers l'avant).
Les phases respiratoires :
- Inspirez en passant en roll over
- Expirez en montant en chandelle
- Inspirez en retournant en roll over
- Expirez en reposant les fesses au sol
Au sommet de la chandelle, les pieds doivent être au-dessus du visage. Cherchez à monter les jambes le plus possible vers la verticale, ne les gardez pas trop inclinées de façon à ce que les pieds soient derrière la tête.
Conservez bien l'appui sur les épaules et trapèzes lors de la chandelle afin de n'avoir aucune pression sur la nuque et les cervicales.
Dès que vous arriverez à faire 4 séries de 6 répétitions vous serez apte à passer au niveau 2. Prenez 10 respirations de repos après chaque série en position allongé sur le dos.
Niveau 2 - Jack Knife complet :
A pratiquer une fois le niveau 1 maîtrisé.
Commencez allongé sur le dos, les jambes tendues avec les pieds au sol. Faites un roll over complet jusqu'à ce que les pieds touchent le sol derrière la tête. A partir de là, montez le corps en chandelle puis reposez le dos au sol vertèbre par vertèbre en gardant les jambes tendues vers la verticale. Quand les fesses se posent, redescendez les jambes au sol dans la position de départ.
Les phases respiratoires :
- Inspirez en effectuant le roll over
- Expirez en montant en chandelle
- Inspirez en reposant les fesses au sol
- Expirez en reposant les jambes au sol
La phase la plus délicate est le retour sur le dos à partir de la chandelle : il faut maintenir les jambes tendues vers la verticale durant tout le déroulement en contrôle de la colonne vertèbre par vertèbre jusqu'à ce que le coccyx touche le tapis. Faire 4 séries de 6 répétitions au total en prenant 10 respirations de repos entre chaque série en position allongé sur le dos.
Progression :
Utilisez cette progression pour parvenir à faire 4 séries de 6 répétitions ou respirations pour chacun des exercices.
Si vous n'arrivez pas à tenir les 6 répétitions sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Ne dépassez jamais les 10 respirations de récupération d'une série à l'autre.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :
| Nombre de répétitions par série | ||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine.
Critères de maîtrise :
Le jack knife est considéré comme maîtrisé une fois tous les points suivants validés :
- Pouvoir les enchaîner par séries de 6 répétitions en version complète.
- Faire 4 séries au total.
- Les jambes restent le plus à la verticale possible durant la chandelle et le retour sur le dos.
- Pas plus de 10 respirations en récupération entre les séries.
