Objectif :
Pouvoir enchaîner des séries de 10 répétitions complètes en alternant le sens de rotation après chaque répétition.
Renforce les abdominaux, les obliques, les cuisses et les fléchisseurs de hanches.
C'est un mouvement avancé en Pilates, sa maîtrise en pouvant effectuer un minimum de répétitions est indispensable afin de pouvoir l'inclure dans des chorégraphies ou enchaînements de postures.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Teaser 2 (niveau 1).
Description des exercices et postures :
Mettez-vous en position de départ exactement de la même façon que pour le teaser 2 niveau 1 :
Commencez en position assise puis posez les mains au sol derrière vous en gardant les bras tendus avec le buste incliné vers l'arrière à 45° maximum, les jambes tendues allongées par terre avec les pieds joints. Plus le buste sera proche de la verticale, plus le mouvement sera difficile donc jouez avec l'angle d'inclinaison du corps.
Une fois l'angle d'inclinaison choisi, gardez les bras tendus en permanence puis levez les 2 jambes ensemble pour les amener à la verticale sur une inspiration. Si vous n'arrivez pas à atteindre la verticale avec les jambes, penchez un peu plus le buste vers l'arrière.
Une fois en position, descendez les jambes vers le bas et sur un côté en expirant puis remontez les de l'autre côté en inspirant. Pour la répétition suivante, faites la même chose mais en pivotant dans l'autre sens. Alternez les sens de rotation d'une répétition à l'autre.
Il faut pouvoir monter les jambes à la verticale avec une inclinaison du buste vers l'arrière de moins de 45° par rapport à l'axe verticale pour considérer l'exercice maîtrisé ce qui nécessite à la fois un très bon niveau de force et de souplesse.
Essayez de faire 4 séries de 10 répétitions (5 dans chaque sens). Après chaque série, prenez une récupération active avec les deux exercices de souplesse suivants en restant 30 secondes dans chaque posture :
- Pince en équilibre sur les fesses.
- Pince jambes contre mur.
Pince en équilibre sur les fesses :
Mettez-vous dans cette position directement après une série de hip circles.
En étant assis par terre, décollez les pieds du sol avec les mains saisissant les mollets ou chevilles puis plaquez les cuisses contre le buste de manière à ce qu'il n'y ait pas d'espace entre le ventre et les jambes.
Une fois les cuisses compressées contre le buste, commencez à tendre les jambes tout en prenant soin de toujours garder le contact des jambes contre le ventre. Si un espace se crée entre les cuisses et le ventre, repliez un peu les genoux pour les remettre en contact.
Maintenez la position pendant 30 secondes (ou 10 respirations profondes) avant de passer à la pince jambes contre mur.
Pince jambes contre mur :
Une fois les 30 secondes en pince en équilibre sur les fesses sur les fesses écoulées, enchaînez avec la pince jambes contre un mur.
Posez les jambes tendues et le bas des fesses contre un mur puis à l'aide des bras (tendus eux aussi) en appui derrière le corps, cherchez à venir plaquer le ventre et la poitrine contre les jambes.
Conservez la position pendant 30 secondes (ou 10 respirations profondes) avant de démarrer la série suivante de hip circles.
| Séries | Hip Circles | Pince en équilibre | Pince contre mur |
| 4 | 1 à 10 répétitions | Tenir 30" | Tenir 30" |
Progression :
Utilisez cette progression pour parvenir à faire 4 séries de 10 répétitions de hip circles.
Si vous n'arrivez pas à tenir les 10 répétitions sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
N'oubliez pas les 2 exercices en pince en guise de récupération active d'une série à l'autre.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine.
Critères de maîtrise :
Les hip circles sont considérés comme maîtrisés une fois tous les points suivants validés :
- Pouvoir les enchaîner par séries de 10 répétitions.
- Faire 4 séries au total.
- Le buste n'est pas incliné de plus de 45° vers l'arrière par rapport à la verticale.
- Les bras restent toujours tendus; coudes pliés = répétition non validée.
- Les jambes sont tendues à la verticale à la fin de chaque répétition et à ras du sol sans le toucher en position basse.
- Le coccyx ne touche pas le sol durant tout l'exercice.
- Cuisses qui touchent le ventre dans les 2 exercices de pince et pouvoir les tenir 30" sans perte d'équilibre et de compression.
