Objectif :
Effectuer une série de levés de jambes en étant allongé sur le dos au sol, la tête posée par terre.
Ce mouvement aide à développer un centre fort en cherchant à garder le bas du dos plaqué contre le sol.
Un passage obligatoire pour envisager les mouvements plus avancés comme les teasers.
Niveau pré-requis :
Aucun, c'est le mouvement le plus basique dans la série des levés de jambes.
Si vous débutez, commencez donc par là.
Protocole :
Afin de maîtriser le double leg lift, il faut le traiter comme tout autre exercice de force ou gainage donc effectuer plusieurs séries avec un nombre pré-établi de répétitions afin d'optimiser la progression.
Le but est d'arriver à enchaîner des séries de 10 répétitions.
Il y a 4 séries à faire au total.
Après chaque série de double leg lift, prenez une récupération active en étirant chaque jambe pendant 10 respirations avec une sangle puis repartez immédiatement sans pause supplémentaire sur la série suivante.
Le point le plus important dans toutes les variantes du double leg lift est de bien garder le dos (avec une attention accrue au niveau des lombaires) plaqué contre le sol. Il ne faut absolument pas cambrer durant tout le temps de maintien de la posture (ou en tout cas garder cette cambrure sous contrôle en prenant 100% de l'effort dans les abdominaux et les psoas).
La tête reste posée par terre durant tout le mouvement et les bras sont le long du corps.
Inspirez en levant les jambes et expirer lorsque vous les descendez ce qui fait une respiration complète par répétition.
Remontez la jambe dès que le pied (pointe ou talon suivant l'exercice) frôle le sol.
Les différentes variantes du double leg lift :
Il y a 5 variantes, de la plus facile à la plus difficile.
Si vous débutez, tentez l'exercice 1. Pour passer à la difficulté suivante il faut réussir les 4 séries de 10 répétitions avec 10 bascules de bassin.
Description des exercices et postures :
Progression :
Utilisez cette progression pour chacune des 5 versions du double leg lift.
Si vous n'arrivez pas à faire 10 répétitions sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 10 bascules de bassin.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :
| Nombre de répétitions par série | ||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Le double leg lift est considéré maîtrisé une fois tous les points suivants validés :
- Les montées et descentes de jambes sont parfaitement synchronisés avec la respiration.
- Pieds joints avec talons en contact l'un contre l'autre durant toute la série.
- Les lombaires plaqués en permanence au sol.
- 10 répétitions complètes à un rythme constant pour chaque série.
- Pas plus de 10 respirations par jambe sur l'étirement en récupération après chaque série.
- Chaque jambe est assez souple pour atteindre la verticale en restant tendue lors de l'étirement.
- Faire 4 séries au total.
