Objectif :
Connue en Anglais comme Bear Crawl (l'ours qui rampe) ou Beast Walk (la marche de la bête), cette seconde version de la marche de l'ours est plus musculaire que la première mais nécessite beaucoup moins de souplesse au niveau de l'arrière des jambes.
Cette marche animale cible essentiellement les épaules (en force), les poignets ainsi que les cuisses.
Le but est de se déplacer en gardant les bras toujours tendus et les jambes fléchies avec les genoux à ras du sol.
Niveau pré-requis :
Pouvoir tenir un position de Planche sur les Paumes au moins 30 secondes pour en profiter pleinement et maîtriser la position basse d'un Pistol Statique pour les coups de pied avant.
Protocole :
Mettez-vous à quatre pattes puis décollez les genoux en les gardant le plus bas possible (à quelques centimètres du sol, plus ils sont bas, plus l'exercice sera difficile mais intéressant).
Initiez la marche en avançant une jambe et le bras opposé. Procédez ainsi à chaque pas en alternant les côtés comme tout déplacement de mammifère quadrupède.
Le point le plus important est de ne jamais poser les genoux par terre durant toute la marche.
Le système est exactement le même pour la marche en arrière; au lieu d'avancer le bras et la jambe opposée, on les recule.
Choisir une distance à parcourir ou une durée de marche. Cette marche se pratique dans 2 directions : vers l'avant et vers l'arrière.
Commencez par la marche en avant puis enchaînez avec la marche arrière en prenant un peu de pause entre les 2 si nécessaire mais l'objectif est d'arriver à le faire sans récupération.
Une fois la marche arrière terminée, partez sur une série de coup de pied latéraux en alternant les jambes. Tentez d'en faire 20 (10 de chaque côté).
A partir de la position neutre à 4 pattes, décollez un pied et la main du bras opposé puis passez la jambe sous le corps pour venir la tendre sur le côté sur une expiration. Retournez dans la position centrale en inspirant puis faites de même avec l'autre jambe.
Finissez le round avec une série de coups de pied avant alternés eux aussi. A faire aussi par série de 20 répétitions (10 par jambe).
A partir de la position à 4 pattes, sautez vers l'avant en expirant pour arriver dans la position basse d'un pistol avec une main et le pied de la jambe opposée en appui au sol puis retournez à 4 pattes en inspirant et repartez avec l'autre jambe.
Ce mouvement est assez technique et requiert de l'explosivité : le pied d'appui du pistol vient prendre la place de la main du bras du même côté lors du saut en avant. Observez bien la vidéo pour saisir la transition.
Un round se déroule donc ainsi :
- Marche en Ours Avant
- 0" (avancé), 15" (intermédiaire) ou 30" (débutant) de repos
- Marche en Ours Arrière
- 0" (avancé), 15" (intermédiaire) ou 30" (débutant) de repos
- Coups de pieds latéraux alternés
- 0" (avancé), 15" (intermédiaire) ou 30" (débutant) de repos
- Coups de pieds avant alternés
| Exercice | Rounds | Distance, durée ou rep |
| Marche en Avant | 6 | Jusqu'à 50m ou 30" |
| Marche en Arrière | 6 | Jusqu'à 50m ou 30" |
| Coups de pied latéraux | 6 | 10 répétitions de chaque jambe |
| Coups de pied avant | 6 | 10 répétitions de chaque jambe |
Description des exercices et postures :
Progression si entraînement en temps :
Si vous choisissez de marcher en ours pendant une durée déterminée, suivez cette progression en commençant au niveau 1.
Augmentez d'un niveau d'une séance à l'autre si la durée a été tenue sur tous les rounds.
Une fois que vous pouvez tenir les 6 rounds de 30", passez en mode distance pour continuer à progresser en choisissant une distance de 20m ou plus.
| Niveau | Durée |
| 1 | 5" |
| 2 | 10" |
| 3 | 15" |
| 4 | 20" |
| 5 | 25" |
| 6 | 30" |
Progression si entraînement en distance :
Si vous choisissez de parcourir une distance sans tenir compte du temps, suivez cette progression en commençant au niveau 1.
Augmentez d'un niveau d'une séance à l'autre si la distance a été tenue sur tous les rounds.
| Niveau | Distance |
| 1 | 10m |
| 2 | 15m |
| 3 | 20m |
| 4 | 25m |
| 5 | 30m |
| 6 | 35m |
| 7 | 40m |
| 8 | 45m |
| 9 | 50m |
Progression pour les coups de pied :
Faites le même nombre de répétitions pour chaque jambe pour rester équilibré. Le but est d'arriver à 10 donc tentez d'en rajouter un de plus à chaque séance d'entraînement.
| Nombre de répétitions par jambe | ||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Fréquence d'entraînement :
1 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
La marche de l'ours est maîtrisée une fois tous les points suivants validés :
- Les genoux restent proches du sol lors de la marche mais ne se posent jamais par terre.
- 20 répétitions pour chaque type de coups de pied.
- Pas de pause entre tous les exercices durant un round.
- Tenir le rythme durant les 6 rounds.
- Fluidité et vitesse constante tout au long du mouvement.
- Pas plus de 3 minutes de repos après un round.
