Objectif :
Le dos plaqué contre un support (mur ou barreaux d'un espalier par exemple) et suspendu à une barre avec les bras en extension, lever les jambes tendues à l'équerre (en L) puis les pivoter d'un côté et monter les pieds au centre pour toucher la barre où les mains sont accrochées avant de redescendre au milieu pour repartir de l'autre côté.
Cet exercice renforce toute les sangle abdominale (notamment les obliques) ainsi que les hanches sans oublier les épaules dû à la position en suspension.
Le but est de pouvoir enchaîner plusieurs répétitions alternées consécutives avec le maximum d'amplitude.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Levés de Jambes en Suspension Niveau 7 - L Wipers.
Matériel requis :
Comme pour les niveaux précédents : une barre barre de traction proche d'un mur afin de pouvoir poser le dos contre le mur ou idéalement un espalier de gymnastique.
Il faut impérativement pouvoir poser le dos contre un support pour éviter tout balancement pouvant rendre le mouvement plus facile donc une barre de traction sans support derrière est fortement déconseillée.
Protocole :
Afin de maîtriser cet exercice, il faut le traiter comme tout autre exercice de force ou gainage donc effectuer plusieurs séries avec un nombre pré-établi de répétitions afin d'optimiser la progression.
Lever les jambes tendues à l'équerre (les talons ne doivent jamais descendre sous le niveau des hanches) avec les pieds joints puis pivoter sur un côté avant de les remonter à la verticale au centre par un mouvement circulaire pour venir toucher la barre où les mains sont accrochées. Un fois que les pieds ont touché la barre, redescendre les jambes dans l'axe à l'équerre et effectuer une autre répétition de l'autre côté.
Inspirez sur la phase de montée des jambes et expirez lors de la descente et de la rotation sur un côté.
Tentez des séries de 10 répétitions (5 rotations de chaque côté).
Il y a 4 séries à faire au total.
Après chaque série, prenez une minute de repos complet dans la position de votre choix.
Description des exercices et postures :
Progression :
Si vous n'arrivez pas à faire 10 répétitions sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 60".
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :
| Nombre de répétitions par série | ||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Les half wipers sont considérés comme maîtrisés une fois tous les points suivants validés :
- Jambes tendues et serrées l'une contre l'autre durant toute la série.
- Le haut du dos plaqué en permanence contre le support.
- Les bras restent toujours tendus durant toute la série.
- Les talons sont à hauteur de hanche ou au-dessus dans la position basse.
- Les pieds touchent la barre en position haute.
- Faire 10 répétitions (5 de chaque côté) par série.
- Pas plus de 60 secondes de récupération après chaque série.
- Faire 4 séries au total.
