Objectif :
Pouvoir rester 1 minute dans la position de planche le dos face au sol en appui sur les paumes et les pieds joints à plat contre le sol avec toutes les consignes de placement respectées.
Cette posture renforce les fessiers, les lombaires et tout le dessous des jambes puis ouvre les épaules vers l'arrière.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Planche niveau 2 - Planche sur les Paumes.
Protocole :
Placez les mains largeur d'épaules en appui au sol, les paumes à plat avec les doigts qui pointent vers les fesses, mettez les pieds joints à plat puis décoller les fesses du sol en essayant de garder les jambes tendues. Les bras sont tendus à la verticale.
Le corps forme une pente descendante des épaules jusqu'aux pieds.
Essayez de rester 60 secondes dans la position à chaque série de la séance.
Une fois le temps de maintien en planche atteint, prenez 30 secondes en position d'ouverture d'épaules les mains en appui derrière le dos avec les doigts qui pointent vers l'arrière : faire glisser les fesses vers l'avant pour augmenter l'ouverture d'épaules. Les poignets sont largeur d'épaules ou plus serrés.
Après ça, repartez pour un tour.
Il y a 4 séries à faire au total.
| Séries | Planche | Ouverture d'épaules |
| 4 | 60" | 30" |
Description des exercices et postures :
Progression :
Lors de la 1ère séance à ce niveau, tentez directement des séries de 60 secondes de planche. Si ça ne passe pas, commencez à l'étape la plus proche de votre performance (par exemple si vous tenez 15", 15", 12" et 10", commencez à l'étape 2).
Si vous arrivez à tenir 60" en validant tous les critères de maîtrise dès la 1ère séance, vous êtes apte à passer au niveau suivant la prochaine fois.
Si vous n'arrivez pas à tenir 60" sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le temps de maintien réalisé, restez 30" dans la position d'ouverture d'épaules.
Tentez de rajouter 6" par série à chaque séance ou semaine tant que ça passe. Si ce n'est pas possible, vous pouvez juste ajouter 1" à 3" par série à chaque séance. L'objectif est de toujours en faire un peu plus de séance en séance.
| Temps de maintien par série | ||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 6" | 6" | 6" | 6" |
| 2 | 12" | 12" | 12" | 12" |
| 3 | 18" | 18" | 18" | 18" |
| 4 | 24" | 24" | 24" | 24" |
| 5 | 30" | 30" | 30" | 30" |
| 6 | 36" | 36" | 36" | 36" |
| 7 | 42" | 42" | 42" | 42" |
| 8 | 48" | 48" | 48" | 48" |
| 9 | 54" | 54" | 54" | 54" |
| 10 | 60" | 60" | 60" | 60" |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer aux Planches niveau 4 une fois tous les points suivants validés :
- Jambes tendues et pieds joints à plat.
- Mains largeur d'épaules et bras à la verticale.
- Tenir la position 60" sur chacune des 4 séries.
