Dips niveau 1 - Dips sur Banc

par Arpad Halasz (le 10/02/2017)

Dips sur Banc

Objectif :
Arriver à faire des séries de 10 répétitions de dips avec les mains en appui sur un banc (ou une pile de steps comme démontré ici) et les pieds sur un second support de même hauteur que le celui des mains.
Cet exercice renforce les triceps, épaules et pectoraux. En recherchant une bonne amplitude il permet aussi d'ouvrir les épaules en extension vers l'arrière.

Niveau pré-requis :
Avant d'attaquer la série des dips il est fortement recommandé d'avoir validé les critères de maîtrise de Pompes niveau 2 - Pompes classiques.
Sans cette base de force donnée par les pompes classiques, les dips seront quasiment impossibles.

Matériel requis :
2 bancs, 2 piles de steps ou 2 chaises bien stables.

Protocole :
Position de départ : Prenez appui sur les paumes au bord du support avec les mains écratées de la largeur de épaules et les bras tendus puis placez les pieds sur le support d'en face qui doit être de même hauteur avec les jambes tendues.
Fléchissez les bras en inspirant pour plonger le corps vers le bas avec le maximum d'amplitude puis expirez en remontant.
Prenez soin de garder les coudes à largeur d'épaules dans la mesure du possible surtout lors de leur flexion.
Position basse : les épaules doivent être plus basses que les coudes. Si ce n'est pas le cas, pratiquez jusqu'à développer assez de souplesse aux niveaux de l'extension des épaules. Pour ouvrir vos épaules, vous pouvez pratiquer la routine décrite dans Epaules à la Barre.

Dips sur Banc - position basse

L'amplitude doit être complète pour chaque répétition : bras complètement tendus en haut et épaules sous les coudes en bas.
L'objectif est d'arriver à faire 4 séries de 10 répétitions.
Prenez 30 secondes de repos après chaque série.

Si vous n'arrivez pas à faire un seul dips en ayant malgré tout la maîtrise des pompes niveau 2, vous pouvez commencer ce mouvement en posant les pieds au sol ou en tout cas à un niveau inférieur à celui de l'appui des mains et monter petit à petit la hauteur du support des pieds.
Augmentez la hauteur du support des pieds dès que vous arrivez faire 10 répétitions.

Lors de votre première séance d'entraînement tentez de faire 10 répétitions sur chacune des 4 séries sans dépasser les 30 secondes de récupération. Si ça passe vous serez apte à tenter les dips niveau 2 lors de la prochaine séance.
Au cas où vous ne pouvez pas faire 10 répétitions sur chaque série, utilisez la progression suivante :

Si cette progression s'avère trop difficile, vous pouvez la rendre plus facile en essayant juste de gagner 1 ou 2 répétitions de plus à chaque séance sur le total des séries et non pas sur chaque série.

Description des exercices et postures :

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer aux Dips niveau 2 une fois tous les points suivants validés :
- Amplitude complète pour chaque répétition : épaules sous les coudes en position basse et bras tendus en position haute.
- Jambes tendues en permanence.
- Pieds joints.
- 10 répétitions parfaitement réalisées pour chaque série de dips.
- Pas plus de 30" de repos après chaque série de dips. Si il vous faut plus ce n'est pas bon.