La chaise, ennemie du dos :
Les chaises sont les principales responsables des maux de dos qui frappent une grande partie de la population. C'est surtout l'abus prolongé de la position sans bouger qui est néfaste.
Les raisons sont multiples :
- Pression accrue sur la colonne vertébrale (environ 40% de plus qu'en se tenant debout) si on utilise le dossier de la chaise.
- Tendance à arrondir la zone lombaire et lui faire perdre sa cambrure naturelle (notamment les canapés) en faisant basculer le bassin vers l'avant.
- Bloquage les hanches à cause de ce bas du dos arrondi.
- Relâchement de la sangle abdominale et perte de tonus musculaire pour maintenir le corps droit (principalement à cause du dossier de la chaise).
- Raideur des ischio-jambiers (les muscles derrière la cuisse) à cause de la flexion prolongée des jambes, l'assise sur chaise fait qu'ils ont tendance à rester contractés.
- Ne restez pas assis plus d'une heure de suite, mettez-vous debout le plus souvent possible (par exemple pour répondre au téléphone) et faîtes quelques mouvements articulaires dans toutes les directions en essayant de mettre en jeu l'ensemble du corps.
- En cas de travail sédentaire, ne prenez pas les ascenseurs si vous avez des étages à parcourir : un peu de marche et des montées / descentes d'escaliers sont excellents pour la santé.
- Favorisez un tabouret sans dossier, ça vous obligera à garder un dos bien droit en engageant votre sangle abdominale et rendra impossible tout avachissement vers l'arrière.
- Vérifiez que vos genoux soient à la même hauteur ou plus bas que vos hanches une fois les pieds posés au sol donc réglez la hauteur de votre chaise ou tabouret en fonction.
- Essayez de vous assoir sur la partie basse des fesses, en poussant un peu le coccyx vers l'arrière et vers la haut ce qui aura tendance à rétablir la cambrure lombaire et vous obligera à engager votre gainage.
- Gardez vos épaules directement au-dessus des hanches avec le dos plat et non voûté.
Les assises à même le sol :
Idéalement, remplacez les chaises par ces différentes postures à même le sol.
Si vous en avez la possibilité, modifiez l'ergonomie de votre bureau en installant une table basse pour travailler ou utilisez ces postures en regardant la télé, en lisant, en mangeant ou en faisant toute autre activité que vous faites d'habitude en étant sur une chaise.
Seiza :
Une posture très utlisée dans la culture japonaise et familière notamment pour tous les pratiquants d'arts martiaux originaires de ce pays. Le seiza est aussi la posture à adopter en calligraphie, lors de la cérémonie du thé et certains emplacements pour le public dans les théâtres sont conçus pour être assis en seiza.
La traduction litérale du terme en français est "être assis d'une manière correcte".
Cette posture apporte plusieurs bienfaits :
- Etirement des chevilles
- Etirement des cuises
- Sangle abdominale active
- Débloquage des hanches
- Permet de maintenir la forme naturelle de la colonne vertébrale en restant assis bien droit.
Mettez les cuisses parallèles, genoux et pieds environ largeur de hanche ou plus serrés si vous préférez puis gardez le dos droit comme illustré ci-dessous :
Ecartez suffisamment les jambes pour pouvoir poser les fesses au sol :
Accroupi :
Une autre posture très utilisée en Asie apportant elle aussi plein de bienfaits :
- Débloquage des hanches
- Etirement du talon d'Achille
- Mobilité et renforcement des chevilles
- Sangle abdominale active
- Renforcement musculaire des muscles des tibias (utile pour les coureurs notamment, permet de diminuer le risque de périostite)
- Permet de se baisser de manière correcte pour ramasser et soulever quelque chose de lourd à partir du sol
- Permet de faire des squats correctement
- Permet de garder un dos en bonne santé
Mettez les pieds environ largeur de hanche, plus ou moins parallèle (pas plus de 5° d'ouverture des pointes de pieds sur les côtés), plongez les fesses vers les talons et gardez le dos le plus plat possible si vous devez vous relever ou soulever quelque chose de lourd.
Un dos légèrement arrondi est acceptable si le but est de conserver la position un petit moment, cela apporte même un petit étirement des lombaires qui est agréable en cas de tension dans cette zone.
Consultez le tutoriel complet pour arriver à tenir cette posture ici.
Tailleur :
Encore une autre posture très commune en Asie et chez tous les pratiquants de méditation ou yoga. Cette posture apporte elle aussi plein de bienfaits :
- Ouverture de hanches
- Etirement des fesses
- Peut soulager et aider à lutter contre les sciatiques
- Permet de prévenir ou de guérir les douleurs lombaires
- Sangle abdominale active
- Souplesse des chevilles
Utilisez un support surélevé de manière à ce que les genoux soient au même niveau ou en dessous des hanches et le dos le plus droit possible. Gardez ce support tant que vous n'arriverez pas à les maintenir bas en ayant les fesses posées au sol.
Si votre souplesse de hanches le permet, vous pouvez faire les versions en lotus ou demi-lotus.
Combinaison accroupi-seiza :
Une jambe en position de seiza sur laquelle on pose une fesse puis l'autre en position accroupie. Permet de combiner les bénéfices (bien qu'un peu moins prononcés que lors de la posture pure) des 2 postures et de créer un peu de variété.
Combinaison accroupi-tailleur :
Une jambe en position de tailleur (ouverture de hanche en rotation externe) puis l'autre en position accroupie. La fesse du côté de la jambe en tailleur est posée par terre, l'autre fesse légèrement décollée sauf si votre mobilité de hanche est très bonne pour pouvoir la poser aussi au sol.
En cas de difficulté à garder le dos relativement plat, n'hésitez pas à vous assoir sur un support surélevé. Réglez la hauteur de manière à ne pas avoir le dos en boule.
Aidez-vous du bras du côté de la jambe en position accroupie en l'enroulant autour si vous avez tendance à basculer le buste vers l'arrière (mais essayez d'activer votre sangle abdominale pour garder la posture)
Ecrasé facial partiel :
Une posture inspiré de celle du même nom en stretching, penchez le buste vers l'avant sans arrondir le dos et prenez appui sur les coudes si la souplesse le permet mais pas plus bas.
Les bénéfices sont multiples :
- Ouverture de hanches
- Etirement des adducteurs
- Etirement des ischio-jambiers
- Sangle abdominale active pour ne pas arrondir le dos
- Permet de prévenir ou de guérir les douleurs lombaires
Si vous manquez de souplesse, n'hésitez pas à plier un peu les jambes et à surélever les fesses sur un support : la priorité est de pouvoir garder le dos plat et d'initier la flexion vers l'avant à partir des hanches et non pas de la taille ce qui arrondirait le dos.
Enchaînement des postures :
Voici une petite méthode d'entraînement pour pratiquer ces postures et les enchaîner les unes derrière les autres.
| Temps de maintien par posture | |
| Posture | Durée |
| 1. Seiza | Jusqu'à 5 minutes |
| 2. Accroupi | Jusqu'à 5 minutes |
| 3. Tailleur | Jusqu'à 5 minutes de chaque côté (inversez le croisement des jambes) |
| 4. Combinaison Accroupi-Seiza | Jusqu'à 3 minutes de chaque côté |
| 5. Ecrasé Facial Partiel | Jusqu'à 2 minutes |
| 6. Combinaison Accroupi-Tailleur | Jusqu'à 3 minutes de chaque côté |
Progression :
Lors de votre première séance de pratique des postures, testez-les toutes et regardez combien de temps vous pouvez les maintenir.
Le but est d'arriver aux temps de maintien indiqués dans le tableau ci-dessus.
Si vous n'y arrivez pas, essayez de rajouter 10 secondes à chaque posture toutes les semaines.
La progression et les temps de maintien seront probablement différents pour chaque posture. Par exemple on peut commencer avec 2 minutes en seiza, 30 secondes accroupi, 1 minute en tailleur, etc.
Fréquence d'entraînement :
Idéalement tous les jours. Le manque de temps n'est pas une excuse valable pour ne pas le faire. Vous pouvez par exemple :
- Envoyez un sms en tailleur
- Lire un article en seiza
- Répondre au téléphone acrroupi
- Regarder la télé en écrasé facial partiel
- Poser votre tablette ou ordinateur portable par terre et bosser dessus dans n'importe laquelle des postures
