TRX - Pince en Suspension

par Arpad Halasz (le 16/05/2017)

TRX - Pince en Suspension

Objectif :
Faire plusieurs répétitions en amenant le buste à la verticale en partant d'une position de planche sur les paumes et en gardant les jambes tendues.
Cet exercice renforce principalement les abdominaux, fléchisseurs de hanches, épaules, poignets et nécessite un minimum de souplesse au niveau des ischio-jambiers.
Appelé TRX Pike dans la dénomination anglaise des exercices au trx.

Niveau pré-requis :
Pouvoir tenir au moins 30 secondes en Planche sur les Paumes et être capable de poser les paumes au sol avec les jambes tendues en posture de Pince.

Protocole :
Réglez la hauteur du trx afin les sangles soient à environ 20 cm du sol puis se placer en position de planche avec les pieds bloqués dans le trx.
Prenez une bonne inspiration dans la posture de planche puis en expirant, poussez les fesses vers le haut de façon à mettre le buste à la verticale et que les hanches soient plus ou moins au-dessus des poignets et retournez en planche sur l'inspiration.
Il est important de toujours garder les jambes tendues donc en cas de manque de souplesse à l'arrière des jambes entraînez-vous sur la posture de pince en stretching.

Pince en Suspension, les positions

Cherchez à bien amener le buste vers la verticale en position haute. Pratiquez jusqu'à pouvoir y parvenir, l'exercice n'étant pas considéré comme maîtrisé tant que ce n'est pas le cas.

TRX - Pince en Suspension, amplitude

Faites des séries jusqu'à 10 répétitions puis prenez 30 secondes de repos avant de repartir pour un tour. Il y a 4 séries à faire au total.

Description des exercices et postures :

Progression :
Si vous n'arrivez pas à faire 10 répétitions sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 30 secondes.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
La pince en suspension au trx est considérée comme maîtrisée une fois tous les points suivants validés :
- Jambe toujours tendues, notamment en position haute.
- Rester gaîné dans la position de planche jambes tendues.
- Buste très proche de la verticale en position haute.
- 10 répétitions parfaitement réalisées pour chaque série.
- Ne pas dépasser les 30" de récupération après chaque série.