Objectif :
Arriver à faire des roulades arrière avec les pieds joints et jambes écartées contrôlées avec un dos bien arrondi pour rendre le mouvement fluide. Aide à corriger une cambrure lombaire trop prononcée.
C'est une version plus compliquée de Rolling Like a Ball, sa maîtrise est indispensable afin de pouvoir l'inclure dans des chorégraphies ou enchaînements de postures.
Ce mouvement masse la colonne vertébrale, assouplit les hanches et adducteurs, renforce le centre.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Rolling Like a Ball.
Protocole :
Afin de bien le maîtriser, il faut effectuer plusieurs séries avec un nombre pré-établi de respirations pour optimiser la progression.
Le but est d'arriver à enchaîner des séries de 10 respirations / répétitions.
Il y a 4 séries à faire au total.
Placez les dessous de pieds l'un contre l'autre, les bras passent au-dessus des cuisses et sous les mollets avec les pieds posés dans les paumes de main. Mettez le dos en boule avec le menton vers la poitrine.
Dans la position de départ (assis devant), les pieds ne touchent pas le sol, dans la position arrière la tête vient toucher le sol délicatement (le poids doit rester sur le haut du dos et les épaules). Marquer un temps d'arrêt devant pour taper les pieds l'un contre l'autre 3 fois comme des applaudissements et faire la même chose en position arrière.
Une fois la série de roulades terminée, maintenez la position pieds joints sans l'assistance des bras pendant 5 respirations puis enchaînez avec étirement de hanches et adducteurs en vous penchant vers l'avant pendant 10 respirations en gardant toujours les pieds joints (cette position sert en même temps de récupération). Ces 2 exercices d'assistance sont à faire après chaque série et on les enchaîne sans temps mort.
Description des exercices et postures :
Progression :
Utilisez cette progression pour parvenir à faire 4 séries de 10 roulades.
Si vous n'arrivez pas à faire 10 répétitions sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 5 respirations dans la position de départ statique sans les mains puis 10 respirations en se penchant vers l'avant pieds joints au sol.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :
| Nombre de répétitions par série | ||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine.
Critères de maîtrise :
Le seal est considéré maîtrisé une fois tous les points suivants validés :
- Pouvoir excécuter les 3 battements de pieds derrière et devant.
- Les pieds ne touchent jamais le sol devant durant toute la série.
- Le dos toujours en boule, pas de dos plat ou cambré au niveau des lombaires.
- 10 respirations complètes à un rythme constant pour chaque série.
- Pouvoir enchaîner les 4 séries de seal avec les 2 exercices d'assistance sans avoir à prendre de repos supplémentaire.
