Objectif :
Le but est de pouvoir enchaîner des séries de 5 répétitions complètes de chaque côté.
Cet exercice dont le nom est inspiré du French Cancan (du fait des extensions de jambes avec rotation de la taille) renforce les abdominaux, obliques et les fléchisseurs de hanches.
C'est un mouvement de niveau intermédiaire en Pilates, sa maîtrise en pouvant effectuer un minimum de répétitions est indispensable afin de pouvoir l'inclure dans des chorégraphies ou enchaînements de postures.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés du Double Leg Lift.
Description des exercices et postures :
Il y a 2 niveaux intermédiaires à maîtriser avant de pouvoir s'attaquer au mouvement final. Testez-les et commencez par celui qui correspond à votre niveau actuel puis suivez la progression spécifique à chaque exercice afin de le maitriser et pouvoir passer au suivant.
Niveau 1 - Cancan sur coudes :
Commencez avec le buste penché en arrière en appui sur les coudes, les jambes fléchies et serrées, pieds joints à hauteur de genoux. Sur une inspiration, inclinez les jambes d'un côté puis de l'autre et sur l'expiration, inclinez-les encore une fois vers un côté puis tendez-les complètement. Répétez le cycle pour la répétition (ou respiration) suivante.
On obtient pour une respiration ou répétition :
- Inspiration : inclinaison à droite puis à gauche (ou l'inverse si vous préférez)
- Expiration : inclinaison à droite puis extension des jambes en restant incliné à droite.
Répétez la même chose lors de la respiration suivante en inversant les côtés d'inclinaison.
Il faut pouvoir monter les pieds au moins à hauteur du visage pour considérer l'exercice maîtrisé en ce qui concerne l'amplitude lors de l'extension de jambes.
Essayez de faire 4 séries de 10 répétitions (5 extensions de jambes de chaque côté) avant de pouvoir passer au niveau 2. Prenez 10 respirations de repos après chaque série dans la position de votre choix.
Niveau 2 - Cancan sur paumes, pieds au sol :
Entraînez-vous sur ce mouvement une fois le niveau 1 maîtrisé.
L'exercice est exactement le même qu'au niveau précédent sauf que cette fois on prend appui sur les paumes en gardant toujours les bras tendus avec les pointes de pieds qui frôlent le sol lors des 2 inclinaisons latérales où les jambes sont fléchies.
Le fait de redresser le buste en modifiant l'appui des bras augmente la difficulté de l'exercice et nécessite donc un peu plus de force.
Comme précédemment, faire 4 séries de 10 répétitions au total en prenant 10 respirations de repos entre chaque série avant de vous attaquer au niveau final.
Niveau final - Cancan sur paumes, pieds décollés :
Une fois le niveau 2 maîtrisé, passez à celui-ci qui est quasiment le même à part la position des pieds. Ceux-ci sont décollés à hauteur de genoux lors des deux inclinaisons latérales jambes fléchies ce qui a pour effet d'augmenter encore un peu plus la difficulté
Faire 4 séries de 10 répétitions au total en prenant 10 respirations de repos entre chaque série.
Progression :
Utilisez cette progression pour parvenir à faire 4 séries de 10 répétitions pour chacun des exercices (5 extensions de jambes de chaque côté).
Si vous n'arrivez pas à tenir les 10 répétitions sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faites plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Ne dépassez jamais les 10 respirations de récupération d'une série à l'autre.
Nombre de répétitions pour chaque série en fonction de l'étape à laquelle on se trouve :
| Nombre de répétitions par série | ||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine.
Critères de maîtrise :
Le cancan est considéré comme maîtrisé une fois tous les points suivants validés :
- Pouvoir les enchaîner par séries de 10 répétitions.
- Faire 4 séries au total.
- Pouvoir le faire dans la version finale.
- Les pieds montent à hauteur de visage ou plus haut à chaque extension de jambe et ne touchent pas le sol en position basse.
- Pas plus de 10 respirations en récupération entre les séries.
