Objectif :
Le crocodile est une marche de niveau avancé nécessitant un bon niveau de force sur le haut du corps.
Cette marche animale cible essentiellement les épaules, les pectoraux et les triceps ainsi que la sangle abdominale pour maintenir le corps gaîné.
Le but est de se déplacer de plusieurs mètres (20m pour la maîtrise) en gardant les bras fléchis et le buste à quelques centimétres du sol.
Niveau pré-requis :
Cette marche nécessite une bonne base de force, il est donc fortement recommandé de maîtriser les 2 exercices suivants : Pompes classiques (pouvoir en faire une bonne vingtaine de répétitions) et Chaturanga Dandasana (pouvoir tenir la position au moins 30 secondes).
Protocole :
Avant de vous attaquer à la marche du crocodile, testez-vous sur les 2 exercices préparatoires suivants :
- Le crocodile statique
- Le crocodile qui tourne
Le crocodile statique :
Le but est de tenir la posture du crocodile statique pendant 20 secondes avec le genou gauche vers le coude gauche puis 20 autres secondes avec le genou droit vers le coude droit en enchaînant les 2 côtés sans remonter le buste ou sans s'allonger au sol.
Gardez les coudes pliés à environ 90° et les hanches plus ou moins à la même hauteur que les épaules. Prenez des bonnes respirations profondes durant le maintien de la posture.
Faites 4 séries au total à chaque séance en prenant 1 minute de repos complet avant de repartir sur la série suivante.
Une fois les 4 séries terminées, passez au crocodile qui tourne.
Utilisez la progression suivante pour arriver à tenir 20 secondes par côté en augmentant le temps de 4 secondes à chaque nouvelle séance :
| Niveau | Durée par côté et par série |
| 1 | 4" |
| 2 | 8" |
| 3 | 12" |
| 4 | 16" |
| 5 | 20" |
Le crocodile qui tourne :
A faire juste après les 4 séries du crocodile statique dans la même séance. Prenez jusqu'à 3 minutes de repos après le crocodile statique avant d'attaquer ce mouvement.
Mettez-vous en posture de planche bras fléchis similaire à chaturanga dandasana en yoga puis faites des demi-tours à 180° sur place en gardant les coudes pliés à 90° et les jambes tendues.
Restez bien gaîné durant tout le mouvement en conservant les hanches plus ou moins à hauteur d'épaules.
Le but est d'enchaîner 4 demi-tours consécutifs (2 dans chaque sens) à chaque série. Prenez 30 secondes de repos après les demi-tours puis repartez sur la série suivante. Faites 4 séries au total.
Utilisez la progression suivante pour arriver à faire 4 demi-tours :
| Niveau | Nombre de demi-tours par série |
| 1 | 1 |
| 2 | 2 |
| 3 | 3 |
| 4 | 4 |
Récapitulatif des 2 exercices de préparation à la marche du crocodile :
| Exercice | Séries | Durée ou rep | Repos |
| Crocodile statique | 4 | 20" par côté | 1 minute |
| Crocodile qui tourne | 4 | 4 demi-tours | 30 secondes |
La marche du crocodile :
Cette marche consiste tout simplement à se déplacer vers l'avant en utilisant la posture vue dans le crocodile statique et en faisant des demi-tours si nécessaire (lorsqu'on arrive près d'un obstacle par exemple). Imaginez que vous rampez à ras du sol sans jamais devoir poser le buste, le bassin ou les genoux par terre.
Il faut toujours garder les bras pliés durant la marche et maintenir le plus possible les hanches à la hauteur des épaules. En ce qui concerne les jambes, on en plie une et on tend l'autre en alternance.
Une fois la distance parcourue, prendre une pause d'une minute et recommencer. Faire 4 séries au total avec pour objectif de pouvoir parcourir 20m à chaque fois.
Description des exercices et postures :
Progression :
Utilisez cette progression pour arriver à parcourir 20m à chaque série.
Augmentez d'un niveau d'une séance à l'autre si la distance a été tenue sur toutes les séries de la séance.
| Niveau | Distance |
| 1 | 2m |
| 2 | 4m |
| 3 | 6m |
| 4 | 8m |
| 5 | 10m |
| 6 | 12m |
| 7 | 14m |
| 8 | 16m |
| 9 | 18m |
| 10 | 20m |
Fréquence d'entraînement :
1 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
La marche du crocodile est maîtrisée une fois tous les points suivants validés :
- Les bras restent fléchis pendant la marche et les demi-tours.
- Les genoux et le buste ne touchent jamais le sol.
- Les hanches (ou fesses) ne décollent pas de plus de 10cm au dessus des épaules.
- 20m parcourus à chaque série.
- Pas plus d'une minute de repos après chaque série.
