Levés de Jambes en Suspension Niveau 6
Toes to Bar Statique

Objectif :
Le dos plaqué contre un support (mur ou barreaux d'un espalier par exemple) et suspendu à une barre avec les bras en extension, lever les jambes tendues pour venir toucher la barre avec les pieds puis conserver la position pendant 30 secondes.
Cet exercice nécessite un bon niveau de force abdominale et de souplesse des ischio-jambiers pour conserver la compression en position de pince inversée. Si vous avez correctement validé les niveaux précédents, la souplesse ne doit plus poser de problème ici.

Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Levés de Jambes en Suspension Niveau 5 - Equerre à la Barre.

Matériel requis :
Une barre barre de traction proche d'un mur afin de pouvoir poser le dos contre le mur ou un espalier de gymnastique.
Il faut impérativement pouvoir poser le dos contre un support pour éviter tout balancement pouvant rendre le mouvement plus facile donc une barre de traction sans support derrière est fortement déconseillée.

Protocole :
Afin de maîtriser cet exercice, il faut le traiter comme tout autre exercice de force ou gainage donc effectuer plusieurs séries avec un nombre pré-établi de répétitions afin d'optimiser la progression.
Lever les jambes tendues comme un toes to bar classique puis dès que les pieds viennent toucher la barre où sont accrochées les mains, conserver la position pendant 30 secondes.
Ne pas accrocher la barre avec les pieds, il faut juste la frôler avec le dessus des pieds, la compression doit être conservée uniquement à la froce des hanches et abdominaux.
Le dos doit rester en permanence plaqué contre le support pour éviter tout mouvement de balancier et les bras sont toujours tendus. Si vous pliez les bras pour rendre le mouvement plus facile, la série ne compte pas : série avec bras pliés = série non validée !
Il y a 4 séries à faire au total.
Après chaque série de levés de jambes, prenez une minute de repos complet dans la position de votre choix.

Description des exercices et postures :

Progression :
Lors de la 1ère séance à ce niveau, tentez directement des séries de 30 secondes de compression. Si ça ne passe pas, commencez à l'étape la plus proche de votre performance (par exemple si vous tenez 15", 15", 12" et 10", commencez à l'étape 4).
Si vous arrivez à tenir 30" en validant tous les critères de maîtrise dès la 1ère séance, vous êtes apte à passer au niveau suivant la prochaine fois.
Si vous n'arrivez pas à tenir 30" sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le temps de maintien réalisé, la récupération est toujours de 60 secondes.
Tentez de rajouter 3" par série à chaque séance tant que ça passe. Si ce n'est pas possible, vous pouvez juste ajouter 1" ou 2" par série à chaque séance. L'objectif est de toujours en faire un peu plus de séance en séance.

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Le toes to bar statique est considéré comme maîtrisé une fois tous les points suivants validés :
- Jambes tendues et serrées l'une contre l'autre durant toute la série.
- Le dos plaqué en permanence contre le support.
- Les bras restent toujours tendus durant toute la série.
- 30" de maintient de la compression sur chaque série.
- Pas plus de 60 secondes de récupération après chaque série.
- Les pieds doivent frôler la barre.
- Faire 4 séries au total.