Squat niveau 14
Squat sur une jambe

par Arpad Halasz (le 10/11/2017)

Squat sur une jambe

Objectif :
L'objectif est de pouvoir faire des séries de 5 répétitions sur chaque jambe puis enchaîner avec 10 glute ham raise avec flexion de hanche.
Ces deux exercices renforcent tout le bas du corps en partant de la taille : quadriceps, fessiers, abdos, lombaires, ischio-jambiers et mollets.
Le squat sur une jambe est un des exercices le plus dur qui existe pour le bas du corps. Lorsque vous arriverez à en faire quelques uns cela garantira une force et une maîtrise du bas du corps largement au-dessus de la moyenne.

Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Squat niveau 13 - Squat sur une jambe partiel.

Matériel requis :
Une barre horizontale basse à hauteur de chevilles environ pour bloquer les pieds (idéalement un espalier).

Protocole :
Commencez debout en appui sur une jambe avec l'autre jambe tendue à une hauteur qui ne nécessite pas trop d'effort. A partir de là, inspirez et faites la descente d'un squat complet mais en étant en appui que sur une jambe puis remontez en expirant.
La jambe dans le vide doit rester le plus tendue possible avec le pied à la hauteur que vous souhaitez tant qu'il ne touche jamais le sol. Si le pied touche le sol, la répétition ne compte pas.
Faites jusqu'à 5 répétitions d'une jambe avant de faire exactement le même nombre de l'autre sans prendre de repos entre les 2 côtés.

Squat sur une jambe, les positions

Une fois les squats terminés, enchaînez directement sans pause avec une série de glute ham raise avec flexion de hanche. Pour effectuer cet exercice, mettez-vous à genou en bloquant le dessous des pieds contre la barre d'un espalier (à largeur de hanches environ) ou toute autre barre basse à hauteur de chevilles maximum. Mettez un tapis sous les genoux pour les protéger d'un sol dur.
Conservez les hanches juste au-dessus des genoux (cuisses à la verticale) pendant toute la série en serrant toute la sangle abdominale puis penchez le buste vers l'avant en inspirant jusqu'à ce que la tête vienne toucher le sol puis remontez en expirant. Mettez les bras dans le dos durant tout l'exercice. Ce mouvement sollicite l'arrière du corps : lombaires, grand fessier, ischio-jambiers et mollets.
Si vous ne disposez pas d'un espalier ou d'une barre basse équivalente, vous pouvez demander de l'aide à quelqu'un afin qu'il (ou elle) vous appuie sur les chevilles pour bien garder les pieds au sol et pouvoir faire l'exercice.
Tentez jusqu'à 10 répétitions à chaque série de ce mouvement.

glute ham raise avec flexion de buste

Une fois la série de glute ham raise terminée, repartez directement sur une nouvelle série de squats sur une jambe. Faites 5 tours au total sans jamais prendre de pause d'un exercice ou d'un côté à l'autre.

Description des exercices et postures :

Progression :
Utilisez cette progression pour augmenter le nombre de répétitions par série de séance en séance. L'objectif est d'en enchaîner 5 par jambe.
Essayez d'ajouter une répétition de plus de chaque côté à chaque séance pour atteindre l'objectif.

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre 48h de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer au Squat niveau 15 une fois tous les points suivants validés :
- Faire 5 répétitions consécutives d'une jambe puis enchainer directement la même chose de l'autre à toutes les séries.
- Le pied de la jambe décollée ne touche jamais le sol.
- Avoir une amplitude complète à chaque squat : fesses au talon.
- Faire 10 répétitions à toutes les séries de glute ham raise avec flexion de hanche.
- Ne pas prendre de pause entre les exercices durant l'intégralité des 5 séries.