Pompes niveau 12 - Equilibre contre mur

Objectif :
Le but des exercices de ce niveau est d'apprendre à monter en équilibre sur les mains (appui tendu renversé ou atr) avec assistance d'un mur.
Il faudra pour cela maîtriser les 3 façons de se mettre en position d'équilibre avec les pieds posés contre un mur et pouvoir la maintenir pendant 1 minute complète.
Ces exercices nécessitent un bon niveau de force et d'endurance dans les épaules ainsi qu'un bon gainage abdominal.

Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Pompes niveau 11 - Pompes Poirier en V.
En cas de manque de souplesse d'épaules pour avoir les bras tendus le long des oreilles, entraînez-vous avec les exercices de Flexibilité des Epaules pour Equilibre.

Protocole :
La séance d'entraînement se décompose en plusieurs séries de 4 exercices à faire les uns après les autres sous forme de circuit.
Les 4 exercices sont les suivants :
1. Montée à l'équilibre avec impulsion jambe droite
2. Montée à l'équilibre avec impulsion jambe gauche
3. Montée à l'équilibre avec impulsion des 2 jambes
4. Equilibre statique contre mur

1. Montée à l'équilibre avec impulsion jambe droite
Placez les mains à plat par terre à largeur d'épaules à environ 20 centimètres du mur en gardant toujours les bras tendus.
A partir de là, rapprochez un peu les pieds des mains puis décollez la jambe gauche tendue (plus vous la monterez haut, plus l'exercice sera facile). Fléchissez la jambe droite pour initier une impulsion puis poussez dessus plus ou moins fortement en inspirant pour décoller le pied du sol et monter ainsi les jambes tendues à la verticale jusqu'à ce que les pieds touchent le mur. Redescendez en posant le pied droit au sol en premier sur une expiration.
Le but est d'enchaîner jusqu'à 5 montées et descentes consécutives sans temps mort en poussant avec la jambe droite : inspirez en montant et expirez en redescendant.
Il est important de ne jamais fléchir les coudes durant tout l'exercice et de ne plier que la jambe droite au mmoment de l'impulsion puis lors de la réception au sol.

Une fois toutes les répétitions effectuées, prenez jusqu'à une minute de repos puis enchaînez avec le deuxième exercice (Montée à l'équilibre avec impulsion jambe gauche).

2. Montée à l'équilibre avec impulsion jambe gauche
Exactement le même exercice que le précédent sauf que cette fois on se propulse avec la jambe gauche afin de se sentir aussi fort et à l'aise des 2 côtés.
Ici aussi, enchaînez jusqu'à 5 répétitions consécutives.

Une fois toutes les répétitions effectuées, prenez jusqu'à une minute de repos puis enchaînez avec le troisième exercice (Montée à l'équilibre avec impulsion des 2 jambes).

3. Montée à l'équilibre avec impulsion des 2 jambes
Comme pour les 2 exercices précédents, l'objectif est de monter en équilibre contre le mur sauf que cette fois on se propulse avec les 2 jambes en même temps.
Pliez les genoux pour prendre de l'élan puis poussez sur les jambes pour les décoller du sol. Une fois que les hanches arrivent au-dessus des épaules, tendez les 2 jambes en simultanée puis venez poser les talons contre le mur.
Redescendez en gardant les jambes tenues le plus longtemps possible avec juste une légère flexion au moment de la réception au sol pour amortir l'impact.
Comme pour les montées avec une jambe, inspirez lors de la montée et expirez en redescendant. Faites jusqu'à 5 répétitions consécutives.

Une fois toutes les répétitions effectuées, prenez jusqu'à une minute de repos puis enchaînez avec le quatrième exercice (Equilibre statique contre mur).

4. Equilibre statique contre mur
Utilisez une des 3 versions précédentes pour monter à l'équilibre puis conservez la position jusqu'à une minute complète en restant le plus stable possible avec les pieds joints au contact du mur en assistance.

Une fois le temps de maintien écoulé, prenez jusqu'à une minute de repos puis repartez pour une nouvelle série des 4 exercices. Il faut faire 4 séries au total durant la séance.

Progression :
Cherchez à avoir le même temps de maintien à chacune des 4 séries de la séance.
Utilisez la progression du tableau suivant pour arriver à tenir 60 secondes en équilibre contre le mur :

Tentez de rajouter 6" par série à chaque séance ou semaine tant que ça passe. Si ce n'est pas possible, vous pouvez juste ajouter 1" à 3" par série à chaque séance. L'objectif est de toujours en faire un peu plus de séance en séance.

Description des exercices et postures en vidéo :

Fréquence d'entraînement :
3 à 6 fois par semaine.

Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer aux Pompes niveau 13 une fois tous les points suivants validés :
- Enchaîner 5 répétitions dans chacune des 3 versions de montée à l'équilibre à toutes les séries sans jamais en rater une seule.
- Toujours avoir les mains à largeur d'épaules et les bras tendus.
- Tenir 60" en équilibre statique avec les pieds joints contre le mur à chacune des 4 séries.
- Pas plus d'une minute de repos après chaque exercice durant l'ensemble de la séance.