Pompes niveau 10 - Pompes sur un Bras

par Arpad Halasz (le 20/04/2017)

Pompes sur un Bras

Objectif :
Arriver à faire 5 pompes sur un bras de chaque côté avec une amplitude complète : bras tendu en haut et poitrine qui touche le sol en bas.
Cet exercice nécessite un excellent gainage pour ne pas faire basculer le corps sur un côté ainsi qu'un bon niveau de force dans les épaules, pectoraux et triceps.

Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Pompes niveau 9 - Pompes sur un Bras Partielles.

Protocole :
Si vous êtes à ce niveau c'est que vous avez réussi les pompes sur un bras partielles par séries de 5 répétitions avec le support à hauteur d'index.
Pour ce niveau, le mouvement est exactement le même sauf que cette fois on ne met plus aucun support surélevé sous la poitrine, il faut aller jusqu'au sol.
Pour valider une répétition, il faut que la poitrine (ou au moins le pectoral du côté du bras inactif dans le dos) vienne toucher le sol en position basse de la pompe et que le bras soit complètement tendu en position haute.
Restez bien gaîné sans laisser tomber le bassin durant tout le mouvement et conservez les 2 épaules à l'horizontale l'une par rapport à l'autre, idem pour les hanches.

Faites jusqu'à 5 répétitions d'un côté puis enchaînez directement le même nombre de répétitions de l'autre bras. Après ça, prenez jusqu'à 3 minutes de repos complet avant de repartir sur la série suivante mais libre à vous de repartir plus vite si vous avez la force pour.
L'objectif est d'arriver à faire 5 séries de 5 répétitions pour chaque bras.
Vous pouvez modifier la difficulté de l'exercice en changeant l'écartement des jambes : plus elles sont serrées, plus le mouvement est difficile.

Pompes sur un Bras - amplitudes

Progression :
Assurez-vous de faire le même nombre de répétitions de chaque bras à chaque série donc calez-vous sur le côté le plus faible. Par exemple si vous pouvez faire 4 pompes du bras droit mais que 2 du bras gauche, faites des séries de 2 répétitions de chaque côté.
Utilisez la progression du tableau suivant pour arriver à faire des séries de 5 répétitions de chaque bras :

Si cette progression s'avère trop difficile, vous pouvez juste ajouter 1 répétition de plus à chaque séance sur le total des séries et non pas sur chaque série.
Assurez-vous de toujours faire le même nombre de répétitions pour chaque bras donc calez-vous sur le côté le plus faible.

Description des exercices et postures :

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer aux Pompes niveau 11 une fois tous les points suivants validés :
- Rester bien gaîné sans laisser tomber les hanches.
- Epaules le plus proche de l'horizontale durant tout le mouvement, ne pivotez pas.
- Amplitude complète : poitrine qui touche le sol à chaque répétition, bras complètement tendu en haut.
- 5 répétitions de chaque côté réalisées à toutes les séries. Ne pas prendre de pause entre les 2 côtés.
- Récupération de 3 minutes maximum après chaque série. Si il vous faut plus ce n'est pas bon.