Objectif :
Pouvoir rester 30 secondes dans la position de planche latérale en appui sur un bras et une jambe.
Cette posture renforce toute la sangle abdominale, les fessiers, les cuisses et les épaules.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Planche niveau 3 - Planche Dorsale.
Protocole :
Placez le bras d'appui à la verticale (le poignet sous l'épaule) et la jambe d'appui tendue dans le prolongement du buste. Gardez les épaules et les hanches l'une au-dessus de l'autre. Le bras libre se tend à la verticale dans le prolongement du bras d'appui et la seconde jambe s'élève en essaynt d'amener le pied plus haut que la hanche.
Le corps forme une sorte de X.
Essayez de rester 30 secondes dans la position des 2 côtés à chaque série de la séance. Enchaînez les 2 côtés sans prendre de pause.
Une fois le temps de maintien en planche atteint, prenez 30 secondes de repos complet.
Il y a 4 séries à faire au total.
Variante 1 : Planche latérale avec les 2 pieds au sol
Tenir la posture 30 secondes de chaque côté sans faire plonger les hanches vers le bas. Le pied de la jambe du dessus est placé devant.
Variante 2 : Montées latérales
Faire 10 répétitions de chaque côté en cherchant à pousser les hanches le plus haut possible à chaque montée et descendez jusqu'à ce que la hanche du bas soit à ras du sol sans la poser. Le pied de la jambe du dessus est placé devant.
| Séries | Planche Latérale | Montées Latérales |
| 4 | Tenir 30" de chaque côté | 10 répétitions |
Description des exercices et postures :
Progression :
Lors de la 1ère séance à ce niveau, tentez directement des séries de 30 secondes de planche de chaque côté. Si ça ne passe pas, commencez à l'étape la plus proche de votre performance (par exemple si vous tenez 15", 15", 12" et 10", commencez à l'étape 4).
Si vous arrivez à tenir 30" en validant tous les critères de maîtrise dès la 1ère séance, vous êtes apte à passer au niveau suivant la prochaine fois.
Si vous n'arrivez pas à tenir 30" sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le temps de maintien réalisé, prenez 30" de repos après chaque série.
Tentez de rajouter 3" par série à chaque séance tant que ça passe. Si ce n'est pas possible, vous pouvez juste ajouter 1" ou 2" par série à chaque séance. L'objectif est de toujours en faire un peu plus de séance en séance.
| Temps de maintien par série | ||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 3" | 3" | 3" | 3" |
| 2 | 6" | 6" | 6" | 6" |
| 3 | 9" | 9" | 9" | 9" |
| 4 | 12" | 12" | 12" | 12" |
| 5 | 15" | 15" | 15" | 15" |
| 6 | 18" | 18" | 18" | 18" |
| 7 | 21" | 21" | 21" | 21" |
| 8 | 24" | 24" | 24" | 24" |
| 9 | 27" | 27" | 27" | 27" |
| 10 | 30" | 30" | 30" | 30" |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer aux Planches niveau 5 une fois tous les points suivants validés :
- Le pied de la jambe levé plus haut que la hanche du dessus.
- Les 2 bras à la verticale dans le prolongement l'un de l'autre.
- Les 2 hanches l'une au-dessus de l'autre, pas de torsion vers l'avant ou l'arrière.
- Tenir la position 30" de chaque côté sur chacune des 4 séries.
- Pas plus de 30" de repos après chaque série.
