Objectif :
A partir d'une position en demi pompe, poser la cuisse d'une des deux jambes sur un bras (triceps) puis tendre la jambe vers l'avant et décoller celle qui est tendue derrière du sol pour finir en appui que sur les mains.
Cette posture, aussi connue sous le nom de Eka Pada Koundinyasana II en yoga, renforce les épaules, triceps, poignets, fessiers et abdominaux en plus de nécessiter une bonne souplesse au niveau des ischio-jambiers.
Le but est de pouvoir tenir jusqu'à 15 secondes la position de chaque côté sans que les pieds ou la tête touchent le sol.
Cette posture est plus facile niveau force que celle du niveau précédent mais plus exigeante niveau souplesse ce qui fait que la difficulté globale est supérieure ce qui explique qu'on la travaille après.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Planche niveau 13 - Planche écartée avec bras fléchis.
Protocole :
Mettez-vous dans la position de départ (haute) d'une pompe avec les pieds et mains au sol à largeur d'épaules. Pliez les bras à 90° environ en plongeant bien les épaules vers l'avant tout en gardant les coudes le long du buste puis à partir de là, amenez une des jambes vers l'avant jusqu'à poser l'intérieur de la cuisse contre le triceps. Tendez alors la jambe et décoller le pied arrière du sol pour finir en appui que sur les paumes.
Cherchez à avoir les épaules, hanches et pied de la jambe arrière plus ou moins au même niveau (évitez le forte tendance à plonger les épaules à ras du sol).
Les coudes sont à largeur d'épaules le long du buste avec un angle de flexion aux alentours de 90° et les mains sous la taille.
Dès que vous êtes dans la position souhaitée, essayez de la conserver pendant 15 secondes puis retournez dans la position de départ (pompe haute) et enchaînez exactement la même chose de l'autre côté avec le même temps de maintien dasn la posture.
Après ça, asseyez-vous et effectuez l'étirement d'ischio-jambier et d'ouverture de hanche démontré ci-dessous pendant 30 secondes de chaque côté afin de faciliter le placement de la jambe avant lors de la planche.
Le but est de tendre la jambe vers la verticale avec l'aide du bras opposé en la gardant derrière le triceps du bras du même côté. Une fois l'étirement terminé débutez la série suivante. Faites 4 séries complètes en procédant ainsi.
| Exercice | Séries | Durée | Repos |
| Planche à une jambe avec bras fléchis | 4 | 1" à 15" de chaque côté | aucun |
| Etirement ischio-jambiers | 4 | 30" de chaque côté | aucun |
Description des exercices et postures :
Progression :
Utilisez la progression du tableau suivant pour atteindre les 15 secondes de maintien statique à chaque série.
Il faut pouvoir tenir les 15 secondes des 2 côtés.
Quel que soit le temps de maintien la récupération entre deux séries est toujours de 1 minute maximum.
| Temps de maintien par série de chaque côté | ||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| 1 | 3" | 3" | 3" | 3" |
| 2 | 6" | 6" | 6" | 6" |
| 3 | 9" | 9" | 9" | 9" |
| 4 | 12" | 12" | 12" | 12" |
| 5 | 15" | 15" | 15" | 15" |
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer à la Planche niveau 15 une fois tous les points suivants validés :
- La tête ou les pieds ne touchent pas le sol durant tout le temps de maintien.
- Tenir la position pendant 15 secondes avec les 2 jambes tendues de chaque côté.
- Arriver à avoir la jambe quasiment tendue lors de l'exercice d'étirement des ischio-jambiers assis.
- Ne pas prendre de pause entre planche et étirement pendant les 4 séries consécutives.
