L-sit Niveau 4 - Extensions Doubles

par Arpad Halasz (le 28/03/2017)

L-sit, une jambe tendue

Objectif :
Faire plusieurs extensions des deux jambes à l'horizontale ou au-dessus à partir de la position de demi L-sit.
Cet exercice renforce les épaules, les abdominaux et les hanches.

Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de L-sit Niveau 3 - Une Jambe Tendue.

Matériel requis :
Des barres parallèles ou 2 supports plats surélevés suffisamment hauts pour permettre de ne pas avoir les pieds qui touchent le sol quand les jambes sont fléchies et qu'on est en appui sur les bras.

L-sit, extensions doubles supports

Protocole :
Ce niveau comprend 2 étapes de difficulté croissante :
- Etape 1 : Extension double à partir d'un demi L-sit avec cuisses à l'horizontale en appui sur support surélevé
- Etape 2 : Extension double à partir d'un demi L-sit avec genoux poitrine en appui sur support surélevé
Validez la première étape avant de passer à la seconde.

Etape 1 :
A partir d'une position de demi L-sit sur support surélevé, tendre les deux jambes à l'horizontale sur une inspiration puis les replier sur l'expiration.
Les cuisses doivent toujours être parallèles au sol ou au-dessus pour valider les répétitions.
Les critères de placement sont donc les mêmes qu'aux niveaux précédents : jambes tendues à l'horizontale ou au-dessus et idem pour les cuisses une fois les jambes fléchies. Gardez bien les bras tendus eux aussi tout au long de la posture.

L-sit, extensions doubles etape 1

Le but est d'arriver à faire des séries de 10 répétitions. Prenez 30 secondes de repos en pince après chaque série et faites-en 4 au total.
Vous serez apte à passer à l'étape 2 une fois que vous arriverez à faire 10 répétitions sur chacune des 4 séries.

Etape 2 :
Même posture qu'à l'étape 1 sauf que cette fois les jambes fléchies sont groupées vers la poitrine de façon à ce que le bas du pied (le talon) soit plus ou moins au même niveau que le bas des fesses ou en tout cas au-dessus des barres de vos parallettes. Ce point est très important pour préparer à l'étape 3.
L'exécution reste la même : inspirer en tendant les jambes et expirez en les ramenant vers la poitrine.

L-sit, extensions doubles etape 2

Là aussi il faut tenter des séries de 10 répétitions. Prenez 30 secondes de repos en pince après chaque série et faites-en séries au total.
Vous serez apte à passer au niveau supérieur une fois que vous arriverez à faire 10 répétitions sur chacune des 4 séries.

Comme décrit à chaque étape, une fois une série terminée, prenez 30 secondes de repos en position de Pince pour continuer à améliorer la souplesse des ischio-jambiers avant de repartir pour une nouvelle série.
Tableau récapitulatif des 2 étapes :

Description des exercices et postures :

Progression :
Suivez la progression suivante pour les étapes 1 et 2 en commençant au niveau qui correspond à votre force actuelle jusqu'à arriver à faire 4 séries de 10 répétitions chacune.
Une fois un niveau validé, passez au suivant. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à un même niveau si nécessaire pour le valider.
Quelque soit le nombre de répétitions effectuées, la récupération est toujours de 30" en pince.
Rajoutez une répétition de plus par série à chaque séance d'entraînement si possible. Au cas où ça serait trop difficile vous pouvez alléger la progression enajoutant juste une ou deux répétitions sur le total des séries.

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer au L-sit niveau 5 une fois tous les points suivants validés :
- Cuisses à l'horizontale ou au-dessus pour les jambes lors de la phase d'extension.
- Cuisses qui touchent le ventre lors de la phase de flexion.
- Faire 10 répétitions à chaque série de l'étape 2.
- Pas plus de 30 secondes de récupération en pince après chaque série.
- Faire 4 séries au total.