L-sit Niveau 12 - Maintien en grand écart

Objectif :
Tenir en appui sur les mains avec les bras derrière le buste et les jambes qui sont tendues sur les côtés en étant ouvertes comme lors d'un grand écart facial.
Cet exercice, appelé Middle Split Hold en Anglais, renforce les épaules, triceps, les abdominaux, les hanches, les cuisses et les fessiers.

Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de L-sit Niveau 11 - L-sit Jambes Ecartées.

Protocole :
Placez-vous en L-sit classique puis poussez les hanches vers l'avant tout en écartant les jambes au maximum sur les côtés.
Il est important de rétracter au maximum les épaules et omoplates de façon à ce que les jambes ou le buste ne touchent jamais les bras durant tout le temps de maintien de la posture.
Les jambes sont donc tendues et ouvertes sur les côtés avec les pieds à la même hauteur ou plus haut que les hanches (plus vous arriverez à les lever mieux ça sera).

Au cas où la position serait trop difficile à faire directement au sol avec les pieds à hauteur de hanche, vous pouvez commencer à vous exercer sur un support surélevé (parallettes ou blocs) jusqu'à développer assez de force pour le faire à même le sol.

Le but est d'arriver à faire des séries de 30 secondes de maintien statique. Prenez 30 secondes de repos en écrasé facial avec une amplitude assez basse de façon à poser la poitrine contre le sol pour la maîtrise de ce niveau.
Il y a 4 séries à faire au total avec 30" d'écrasé facial juste après chacune d'entre elles.

Description de l'exercice en vidéo :

Progression :
Suivez la progression suivante en commençant au niveau qui correspond à votre force actuelle jusqu'à arriver à faire 4 séries de 30 secondes chacune.
Une fois un niveau validé, passez au suivant. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à un même niveau si nécessaire pour le valider.
Quelque soit le temps de maintien réalisé, la récupération est toujours de 30" en écrasé facial.
Rajoutez 3 secondes de plus par série à chaque séance d'entraînement si possible. Au cas où ça serait trop difficile vous pouvez alléger la progression en ajoutant juste une ou deux secondes sur le total des séries.

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer au L-sit niveau 13 une fois tous les points suivants validés :
- Tenir la position 30" à chaque série à même le sol sans que les fesses ne touchent le sol.
- Avoir les pieds à hauteur de hanche ou au-dessus.
- Les bras ne touchent pas le buste ou les jambes.
- Pas plus de 30 secondes de récupération en écrasé facial après chaque série.
- Poitrine qui touche sol en écrasé facial. Ce critère d'amplitude est indispensable à atteindre pour pouvoir envisager les niveaux suivants.
- Faire 4 séries au total.