Objectif :
Tenir la position pendant 30 secondes avec les bras complètement tendus, les avant-bras à ras des anneaux qui eux sont ouvert à environ 45° sur l'extérieur.
Cet exercice renforce les biceps, avant-bras, épaules et toute la sangle abdominale ainsi que les tendons des coudes, poignets et épaules. Cette posture est une étape de préparation indispensable aux dips stricts sur anneaux qui seront abordés au niveau 8.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Dips niveau 5 - Dips russes et pouvoir tenir au moins 15 secondes avec une bonne amplitude en Planche niveau 9 - Pseudo Planche.
Matériel requis :
Des anneaux de gymnastique. Si vous n'avez pas d'anneaux, un trx ou tout autre système de sangles en suspension pourra aussi faire l'affaire.
Protocole :
Réglez la hauteur des anneaux afin qu'ils soient à environ 10cm du sol. A partir de là, saisissez les anneaux avec les mains puis mettez-vous en position de planche (plank) avec pieds au sol en gardant un écartement des poignets plus ou moins à largeur d'épaules.
Les critères les plus importants et qui compliquent de façon assez conséquente la posture sont les suivants :
- Epaules en protraction (dos arrondis, omoplates écartés).
- Les bras doivent être complètement tendus.
- Ouvrir les anneaux à environ 45° sur les côtés par une rotation externe des épaules.
- Plonger les épaules légèrement en avant par rapport aux poignets.
- Décoller les avant-bras des anneaux.
Une fois la série terminée, prenez jusqu'à 1 minute de repos puis repartez pour un tour. Faites 6 séries au total dans la séance.
Pour la maîtrise du mouvement, il faut pouvoir tenir la position pendant 30 secondes à chacune des 6 séries en respectant les consignes de placement.
| Exercice | Séries | Durée |
| Appui sur anneaux pieds au sol | 6 | 1" à 30" |
| Repos | 6 | 1' maximum |
Progression :
Cherchez à avoir le même temps de maintien dans le posture à chacune des 6 séries.
Utilisez la progression suivante pour arriver à l'objectif de 30" par série. Si rajouter 3" par série à chaque nouvelle séance s'avère trop dur, vous pouvez juste en rajouter 1 ou 2 sur le total, l'essentiel étant de toujours en faire un peu plus que l'entraînement précédent.
| Temps de maintien par série | ||||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 | Série 5 | Série 6 |
| 1 | 3" | 3" | 3" | 3" | 3" | 3" |
| 2 | 6" | 6" | 6" | 6" | 6" | 6" |
| 3 | 9" | 9" | 9" | 9" | 9" | 9" |
| 4 | 12" | 12" | 12" | 12" | 12" | 12" |
| 5 | 15" | 15" | 15" | 15" | 15" | 15" |
| 6 | 18" | 18" | 18" | 18" | 18" | 18" |
| 7 | 21" | 21" | 21" | 21" | 21" | 21" |
| 8 | 24" | 24" | 24" | 24" | 24" | 24" |
| 27" | 27" | 27" | 27" | 27" | 27" | |
| 10 | 30" | 30" | 30" | 30" | 30" | 30" |
Description de l'exercice en vidéo :
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer aux Dips niveau 7 une fois tous les points suivants validés :
- Les avant-bras ne touchent pas les anneaux durant l'exercice.
- Les bras sont toujours tendus.
- Restez gaîné, ne laissez pas tomber le bassin.
- 30" de maintien à chacune des 6 séries.
- Pas plus de une minute de repos après chaque série. Si il vous faut plus ce n'est pas bon.
