Objectif :
Arriver à enchaîner des séries de 6 dips russes complets sur des barres parallèles sans poser les pieds au sol en bas.
Cet exercice renforce les triceps, épaules et pectoraux en plus d'être une étape de préparation pour la transition des muscle ups.
Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Dips niveau 4 - Dips sur une barre et Pompes niveau 5 - Pompes russes.
Matériel requis :
Des barres parallèles.
Protocole :
Mettez-vous en appui comme pour des dips classiques puis effectuez la descente et une fois arrivé en position basse, poussez les coudes en arrière pour venir poser les bras sur les barres. Pour remonter, décollez les coudes des barres puis tendez les bras.
Inspirez lors de la descente et expirez en remontant.
Pour la maîtrise du mouvement, il faut pouvoir poser puis décoller les deux coudes en même temps. Si vous n'y parvenez pas, commencez en alternant les coudes : levez-en un puis l'autre lors de la montée. Mettez aussi une petite assistance d'un pied au sol si nécessaire jusqu'à développer assez de force pour le faire dans le vide.
L'objectif est d'arriver à faire 6 séries de 6 répétitions.
Prenez 60 secondes de repos après une série avant de repartir pour un tour.
| Exercice | Séries | Répétitions / Durée |
| Dips russes | 4 | 1 à 6 |
| Repos | 4 | 60" |
Progression :
Lors de la 1ère séance à ce niveau, tentez directement des séries de 6 répétitions. Si ça ne passe pas, commencez à l'étape la plus proche de votre performance.
Si vous arrivez à faire 6 répétitions par série en validant tous les critères de maîtrise dès la 1ère séance, vous êtes apte à passer au niveau suivant la prochaine fois.
Quelque soit le nombre de répétitions réalisées, la récupération est toujours de 60 secondes.
Utilisez la progression suivante pour arriver à l'objectif. Si rajouter une répétition par série à chaque nouvelle séance s'avère trop dur, vous pouvez juste en rajouter 1 ou 2 sur le total, l'essentiel étant de toujours en faire un peu plus que l'entraînement précédent.
| Nombre de répétitions par série | ||||||
| Etape | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 | Série 5 | Série 6 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
Description de l'exercice en vidéo :
Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer aux Dips niveau 6 une fois tous les points suivants validés :
- Pouvoir poser puis décoller les 2 coudes en même temps.
- Ne pas poser les pieds par terre avant la fin d'une série.
- 6 répétitions sur chacune des 6 séries.
- Pas plus de 60" de repos après chaque série de dips. Si il vous faut plus ce n'est pas bon.
