Back Lever niveau 2 - Levier arrière au sol

par Arpad Halasz (le 14/10/2018)

Levier arrière au sol

Objectif :
Développer encore plus profondément l'extension des épaules tout en renforçant les tendons et ligaments.
Pouvoir rester 60 secondes dans la position du levier arrière à plat ventre avec extension des épaules.
Comme le niveau précédent, cette posture renforce la chaîne postérieure du corps, notamment les fessiers, dorsaux et épaules.

Niveau pré-requis :
Tous les critères de maîtrise validés de Back Lever niveau 1 - Planche Dorsale Surélevée.

Protocole :
Prenez une barre d'environ 2kg (les barres de fitness classiques sont parfaites pour ça) ou à défaut un bâton. Allongez-vous à plat ventre avec les jambes tendues et pieds joints puis saisissez la barre dans le dos avec les mains à largeur d'épaules et les paumes face aux fesses.
A partir de là, décollez les cuisses et la poitrine du sol tout en levant la barre le plus haut possible dans le dos en gardant bien les bras tendus.
Il faut atteindre un angle d'ouverture des bras par rapport au buste d'au moins 45° pour valider l'exercice, ce qui nécessite à la fois une bonne mobilité des épaules et un bon paquet de force, préparez-vous à sentir vos trapèzes brûler.
Une fois placé, conservez la posture pendant 60 secondes si possible.

Levier arrière au sol - Placement

Après le levier arrière allongé, prenez un disque de musculation, un haltère ou un kettlebell, écartez les pieds d'une longueur de jambes environ en tenant fermement la charge dans le dos avec les bras tendus.
Engagez votre sangle abdominale puis penchez-vous vers l'avant le plus bas possible et tirez les bras tendus derrière la tête sans lâcher la charge dans les mains. Développez assez de mobilité dans les épaules afin de pouvoir amener les bras à l'horizontale. Si vous avez la souplesse pour aller plus bas avec les bras, ne le faites pas, verrouillez les muscles de vos épaules afin de maintenir l'horizontale avec les bras et de tenir la charge à ras du sol sans jamais la poser par terre.
Conservez cette posture pendant 30 secondes et augmentez la charge au fil des séances afin de pouvoir le faire avec un poids de 10kg.

Pince écartée avec extension des épaules

Une fois cet exercice terminé, repartez directement sur une nouvelle série de levier arrière à plat ventre sans prendre de pause.
Faites 4 séries des 2 exercices en les alternant.

Description des exercices et postures :

Progression :
Lors de la 1ère séance à ce niveau, tentez directement des séries de 60 secondes en levier arrière. Si ça ne passe pas, commencez à l'étape la plus proche de votre performance (par exemple si vous tenez 15", 15", 12" et 10", commencez à l'étape 2).
Si vous arrivez à tenir 60" en validant tous les critères de maîtrise dès la 1ère séance, vous êtes apte à passer au niveau suivant la prochaine fois.
Si vous n'arrivez pas à tenir 60" sur chaque série, suivez la progression suivante en commençant à l'étape qui correspond à votre niveau actuel.
Une fois une étape validée, passez à l'étape suivante. Faîtes plusieurs séances d'entraînement à une même étape si nécessaire pour la valider.
Quelque soit le temps de maintien réalisé, enchaînez sur 30 secondes en pince écartées avec extension des épaules.
Tentez de rajouter 6" par série à chaque séance ou semaine tant que ça passe. Si ce n'est pas possible, vous pouvez juste ajouter 1" à 3" par série à chaque séance. L'objectif est de toujours en faire un peu plus de séance en séance.

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.

Critères de maîtrise :
Vous serez apte à passer au Back Lever niveau 3 une fois tous les points suivants validés :
- Jambes et bras toujours tendues dans les 2 exercices.
- Angle d'ouverture d'au moins 45° entre les bras et le dos en levier arrière au sol pendant l'intégralité des 60 secondes.
- Bras à l'horizontale en pince écartée avec un poids de 10kg.
- Tenir la position 60" en levier arrière au sol sur chacune des 4 séries.
- Tenir la position 30" en pince écartée sans poser le poids par terre.
- Pouvoir enchaîner les 2 exercices sans prendre de pause lors des 4 séries.