Les Sauts Latéraux

par Arpad Halasz (le 11/10/2017)

Les Sauts Latéraux

Objectif :
L'objectif principal de ces mouvements, comme toutes les autres variantes de sauts et bonds, est de développer les capacités cardio-vasculaires et d'accélérer le métabolisme (idéal pour perdre des graisses) en le pratiquant sous forme d'intermittent.
Ces exercices permettent aussi de développer l'explosivité et la détente.
Au niveau musculaire, ces mouvements sollicitent principalement les mollets et les cuisses (quadriceps).

Si on y met du rythme avec une recherche d'un maximum de détente horizontale et verticale, ils permettent de développer les capacités pulmonaires (VO2Max) de façon tout aussi efficace de la course à pied en intermittent aux bonnes vitesses (à la Vitesse Maximale Aérobie, VMA ou au-delà). Si vous n'aimez pas trop courir ou que vous souhaitez un peu de changement dans vos entraînement en endurance, les sauts latéraux sont une excellente alternative.

Comme pour la plupart des exercices à impact, il vaut mieux ne pas les pratiquer en cas de surpoids trop important afin de préserver vos articulations de genoux et chevilles.
Prenez les centimètres de votre taille au-dessus d'un mètre et ajoutez 20 à la valeur obtenue afin de savoir quel est le poids maximum à ne pas dépasser pour pratiquer cet exercice sans danger. Par exemple, pour une personne de 1m80, on prend 80+20 = 100kg maximum. Au-delà de ce poids, évitez tout exercice avec impacts et favorisez les mouvements portés pour l'endurance (vélo, rameur) ou sans sauts pour la condition physique et force (swings au kettlebell, squats classiques, pompes, etc).

Niveau pré-requis :
Idéal pour débutant, faites juste attention à ne pas dépasser le poids conseillé.

Matériel requis :
Aucun.

Protocole :
Le protocole est simple : il faut enchaîner les répétitions avec des impacts brefs et dynamiques des pieds au sol tout en recherchant le maximum d'amplitude en bondissant sur un côté. Afin d'éviter tout déséquilibre corporel, il est important de bondir des deux côtés avec la même intensité.
Niveau respiratoire, expirez à chaque fois que vous bondissez et inspirez lors de la réception au sol.
Afin de minimiser l'intensité des impacts, cherchez à atterrir sur la pointe de pieds et rebondir dans le laps de temps le plus court possible pour absorber au mieux les chocs. Soyez le plus "léger" possible à chaque réception au sol.

Selon votre niveau, utilisez un des types d'intermittent suivants pour votre séance et testez-les avec les différentes variantes décrites plus bas :

La progression est simple : commencez par le plus petit nombre de rounds lors de la première séance et si vous arrivez à tous les faire sans craquer, rajoutez-en un lors de la prochain séance. Procédez ainsi jusqu'à arriver au maximum indiqué afin de pouvoir passer au niveau supérieur.
Si vous n'arrivez pas à effectuer le nombre de rounds imposé, retentez-les lors du prochain entraînement.

Description des différentes variantes de levés de genoux :
Il y a 3 variantes proposées dans cet article, chacune un peu plus difficile que la précédente au niveau détente requise et capacités pulmonaires.
Pratiquez-les dans l'ordre de leur numérotation en commançant par la variante 1 puis passez à la 2 une fois que vous vous sentez bien avec la 1 et idem pour passer de la 2 à la 3 et ainsi de suite.
Chaque variante peut facilement être incluse dans des séances de HIIT, cross-training ou circuit training.

Variante 1 : pas chassés
Démarrez avec les pieds écartés un peu plus large que les hanches puis bondissez vers un côté en les regroupant en plein vol tout en ayant les jambes le plus tendues possible. Enchaînez plusieurs pas dans la même direction avant de repartir en sens inverse sur la même distance.
A chaque bond, cherchez à décoller le plus haut possible. L'amplitude des sauts est plus importante que la vitesse à laquelle on les enchaîne donc concentrez-vous en priorité sur ce point.

pas chassés


Variante 2 : bonds latéraux pieds joints
Conservez les pieds joints durant tout l'exercice et en pliant les jambes le moins possible bondissez rapidement d'un côté puis de l'autre en alternance. Ce mouvement ressemble un peu à de la godille en ski sur un champ de bosses lorsque l'on garde les jambes serrées et skis parallèles (pour ceux et celles qui ont connu cette époque à la montagne quand cette technique était souvent utilisée avec l'ancien matériel).
Pour cette variante, recherchez surtout de la vitesse vu que l'amplitude restera toujours limitée à cause du manque de flexion de jambes.

bonds latéraux pieds joints


Variante 3 : squats sautés latéraux
Placez vos pieds à largeur de hanche puis effectuez un squat partiel et bondissez le plus haut et plus loin possible sur un côté lors de l'extension des jambes. Alternez le côté du saut à chaque répétition.
Recherchez en priorité le maximum d'amplitude (vers le haut et le côté) lors des sauts, la vitesse est secondaire, c'est l'intensité des bonds qui va développer vos capacités pulmonaires avant tout. Aidez-vous des bras pour gagner en détente en les levant en sautant.

squats sautés latéraux


Les différentes variantes en vidéo :

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.