Les Levés de Genoux

Objectif :
L'objectif principal de cet exercice est de développer les capacités cardio-vasculaires et d'accélérer le métabolisme (idéal pour perdre des graisses) en le pratiquant sous forme d'intermittent.
Une des variantes (les coups de genoux sautés) permet aussi de développer l'explosivité et la détente.
Au niveau musculaire, ils sollicitent les mollets et fléchisseurs de hanches (psoas).

Si on y met du rythme avec une recherche d'un maximum de vitesse possible, ils permettent de développer les capacités pulmonaires (VO2Max) de façon tout aussi efficace de la course à pied en intermittent aux bonnes vitesses (à la Vitesse Maximale Aérobie, VMA ou au-delà). Si vous n'aimez pas trop courir ou que vous souhaitez un peu de changement dans vos entraînement en endurance, les levés de genoux peuvent être un bon substitut.

Comme pour la plupart des exercices à impact, il vaut mieux ne pas les pratiquer en cas de surpoids trop important afin de préserver vos articulations de genoux et chevilles.
Prenez les centimètres de votre taille au-dessus d'un mètre et ajoutez 20 à la valeur obtenue afin de savoir quel est le poids maximum à ne pas dépasser pour pratiquer cet exercice sans danger. Par exemple, pour une personne de 1m80, on prend 80+20 = 100kg maximum. Au-delà de ce poids, évitez tout exercice avec impacts et favorisez les mouvements portés pour l'endurance (vélo, rameur) ou sans sauts pour la condition physique et force (swings au kettlebell, squats classiques, pompes, etc).

Niveau pré-requis :
Idéal pour débutant, faites juste attention à ne pas dépasser le poids conseillé pour les variantes 2 et 3.

Matériel requis :
Aucun.

Protocole :
Le protocole est simple : il faut enchaîner les répétitions le plus rapidement possible avec des impacts brefs et dynamiques des pieds au sol. Afin de minimiser l'intensité des impacts, cherchez à atterrir sur la pointe de pieds et rebondir dans le laps de temps le plus court possible pour absorber au mieux les chocs. Soyez le plus "léger" possible à chaque réception au sol.

Selon votre niveau, utilisez un des types d'intermittent suivants pour votre séance et testez-les avec les différentes variantes décrites plus bas :

La progression est simple : commencez par le plus petit nombre de rounds lors de la première séance et si vous arrivez à tous les faire sans craquer, rajoutez-en un lors de la prochain séance. Procédez ainsi jusqu'à arriver au maximum indiqué afin de pouvoir passer au niveau supérieur.
Si vous n'arrivez pas à effectuer le nombre de rounds imposé, retentez-les lors du prochain entraînement.

Description des différentes variantes de levés de genoux :
Il y a 3 variantes proposées dans cet article, chacune un peu plus difficile que la précédente au niveau détente requise et capacités pulmonaires.
Pratiquez-les dans l'ordre de leur numérotation en commançant par la variante 1 puis passez à la 2 une fois que vous vous sentez bien avec la 1 et idem pour passer de la 2 à la 3.
Chaque variante peut facilement être incluse dans des séances de HIIT, cross-training ou circuit training.

Variante 1 : steam engine (moteur à vapeur)
Cette version peut être pratiquée par les personnes dépassant le poids conseillé vu que les impacts au sol sont relativement doux (plus ou moins équivalents à de la marche rapide).
Le principe est de lever un genou plus haut que la hanche et de venir le toucher avec le coude du bras opposé par une légère rotation et flexion du buste procurant par la même occasion une petite sollicitation des abdominaux. Alternez les côtés d'une répétition à l'autre. Placez les mains derrière la tête durant tout l'exercice.
La cadence dépend de votre condition physique : dans tous les cas, recherchez le maximum de vitesse mais pas au détriment de l'amplitude du levé de genou (toujours au dessus de la hanche).

Variante 2 : levés de genoux
C'est la version la plus connue et la plus simple techniquement à réaliser. Il suffit de lever les genoux plus haut que les hanches en alternance l'un après l'autre et le plus rapidement possible. Vous pouvez les faire sur place ou en avançant.
Ne sacrifiez pas l'amplitude du levé de genou afin d'aller plus vite. La priorité est de toujours lever les genoux plus haut que les hanches.
Favorisez un sol pas trop dur comme de la terre ou de l'herbe afin de préserver vos articulations.

Variante 3 : coups de genoux sautés
Cet exercice se fait en déplacement en bondissant vers l'avant. Prenez une impulsion sur les jambes et sautez le plus haut possible en levant un genou comme si vous vouliez le mettre à hauteur de visage. Alternez les genoux d'une répétition à l'autre.
Cette variante développe aussi la détente et l'explosivité à condition de chercher à sauter le plus haut et loin possible.
A ne pas pratiquer en cas de surpoids car l'atterrissage se fait que sur une seule jambe.

Les différentes variantes en vidéo :

Fréquence d'entraînement :
2 à 3 fois par semaine, prendre au moins 48 heures de repos entre 2 séances.