Objectif :
Le but de cette séance est de tester sa condition physique générale avec un challenge d'intervalles à haute intensité de type pyramidal. Soyez prêt à souffrir et à ne pas arriver au bout lors de la première tentative.
Ce type de séance permet aussi d'accélérer le métabolisme pour faire fondre un maximum de graisses et continuer à brûler des calories au repos.
Niveau requis :
Avoir déjà pratiqué les 4 exercices décrits ci-dessous et notamment pouvoir faire au moins 15 burpees consécutifs avec pompe.
Protocole :
La séance est composée de 4 exercices à faire dans l'ordre suivant :
1. Burpees avec pompe (description dans Les Burpees)
2. Bonds latéraux pieds joints (description dans Les Sauts Latéraux)
3. Bonds vers l'avant avec demi-tour sauté (description dans Les Sauts Horizontaux)
4. Bonds avant-arrière jambes quasi-tendues (description dans Les Sauts Horizontaux)
Le temps d'effort pour chaque exercice augmentera de tour en tour tout en gardant un temps de récupération constant de 15 secondes après chaque mouvement.
Un tour est l'enchaînement des 4 exercices cités ci-dessus les uns après les autres. Lors du 1er tour, le temps d'effort est de 10 secondes pour chacun d'entre eux puis augmente de 10 secondes à chaque tour supplémentaire jusqu'à atteindre 60 secondes au 6ème tour avant de redescendre de 10 secondes (soit 50" d'effort) à partir du 7ème tour pour revenir au début (soit 10" d'effort) au 11ème tour. Le temps de repos à la fin d'un tour est toujours de 15 secondes.
Ce qui donne la progression décrite dans le tableau ci-dessous :
| Tour | Temps d'effort par exercice | Temps de repos après un exercice |
| 1 | 10" | 15" |
| 2 | 20" | 15" |
| 3 | 30" | 15" |
| 4 | 40" | 15" |
| 5 | 50" | 15" |
| 6 | 60" | 15" |
| 7 | 50" | 15" |
| 8 | 40" | 15" |
| 9 | 30" | 15" |
| 10 | 20" | 15" |
| 11 | 10" | 15" |
Les 2 premiers tours en vidéo :
Fréquence d'entraînement :
1 à 3 fois par semaine, prendre 48 heures de repos entre 2 séances.
