Entraînement en Fractionné

Objectif :
Les séances de type fractionné permettent d'améliorer le temps de course sur une distance spécifique en la découpant en plusieurs blocs (ou fractions).
L'intérêt est donc d'augmenter les performances et d'aller chercher des meilleurs chronos. Cette méthode d'entrainement est utile pour tous les sports de course chronométrés (course à pied, cyclisme, rameur, etc).
A ne pas confondre avec de l'intermittent dont le principe est de découper le temps et non pas la distance comme ici.

Principe :
Choisir la distance de la course qu'on souhaite améliorer puis la découper en plusieurs blocs de distances égales entre lesquels on intercalera une récupération (passive en marchant doucement).
Effectuer chaque bloc à une allure plus rapide (mais constante) que si on effectuait la course entière sans interruption.
En procédant ainsi on augmentera plus rapidement les performances qu'en effectuant les courses entières sans interruption.

Pré-requis :
Parcourir la distance souhaitée d'une traite pour avoir un temps et une vitesse moyenne de référence. Par exemple un 5000m en 20 minutes en course à pied soit une vitesse de référence moyenne de 15 km/h.

Les différents types de fractionné selon la distance :

Progression :
Il y a 2 façons d'augmenter l'intensité des courses en fractionné :
- Diminuer le temps de repos entre les blocs
- Augmenter la vitesse de course pour chaque bloc
Modifiez le temps de repos quand vous vous approchez de la date de votre compétition (le dernier mois par exemple). En dehors de ça, favorisez des augmentations de vitesse mais commencez léger avec juste une augmentation de 5% de votre vitesse de référence.

Nombre de séances par semaine :
Prendre 48h de repos entre 2 séances. Ce qui fait un maximum de 3 séances par semaine.